Episode #27: Wie du deine Aufschieberitis überwindest

In dieser Episode erfährst du:

  • Was Menschen am Ende ihres Lebens am meisten bereuen.

  • Welche drei grundsätzlichen Ursachen es hat, wenn du Dinge aufschiebst.

  • Wie du dich diesen Ursachen bei dir selbst auf die Spur machst.

  • Warum dir ein Wenn-dann-Plan helfen kann.

  • Wann die 2-Minuten-Regel nützlich ist.

  • Und wie du mit kleinen Schritten neue Gewohnheiten aufbauen kannst.

Am Ende dieser Episode hast du eine Fülle an wertvollen praktischen Tipps, die dich dabei unterstützen, Dinge, die dir wichtig sind, nicht länger aufzuschieben.

Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments

Ich möchte dich zu Beginn dieser Folge einladen, deine Wahrnehmung jetzt einmal auf den gegenwärtigen Moment zu lenken.

Du sitzt vielleicht am Schreibtisch, während du meine Worte liest. Oder in der U-Bahn. Oder gemütlich auf der Couch. Wo auch immer du gerade bist: Schau dich einmal um. Was umgibt dich gerade? Was siehst du?

Genieße das Gefühl, dass genau jetzt, in diesem Moment, alles okay ist. Du nimmst dir gerade eine kleine mentale Auszeit, um dich inspirieren zu lassen. Das ist wunderbar.

Nimm mal einen genussvollen Atemzug - sanft ein, ganz entspannt und lang aus. Und gerne noch einmal, atme sanft ein und lang aus. Genieße das Gefühl von Lebendigkeit, das mit dem Atem verbunden ist. Dein Atem verbindet dich mit deiner Lebensenergie.

Und dann habe ich gleich auch einen Tipp: Schiebe diese bewussten, lebendigen Momente nicht auf. Lass dich immer wieder ein auf die Wahrnehmung des gegenwärtigen Moments.

Schiebe dein Glück – und die kleinen Glücksmomente – nicht auf.

Es gibt eine sehr bekannte Studie dazu, was Sterbende am meisten bereuen.

Unter den Top Five: "Ich wünschte, ich hätte mir erlaubt, glücklicher zu sein.“

Viele Menschen erkennen das erst zum Ende ihres Lebens, das sie tatsächlich eine Wahl gehabt hätten. Dass es Wege gegeben hätte, mehr Freude ins eigene Leben zu bringen.

Warum haben sie diese Wahl nicht früher genutzt?

Sie steckten in alten Mustern und Gewohnheiten und dem Komfort der Gewohnheit fest, beschreibt die Autorin der Studie, Bronnie Ware, die in Australien 8 Jahre als Palliativpflegerin gearbeitet hat.

Setze dir das als bedeutsamen Vorsatz: Schiebe die Kostbarkeiten deines Lebens nicht auf später auf.

Nimm dir jetzt die Zeit dafür.


Drei Ursachen von Aufschieberitis

Heute, in dieser Episode geht es noch um eine andere Form des Aufschiebens, die sogenannte Prokrastination oder Aufschieberitis.

Jeder von uns war schon einmal davon betroffen. Und hat deshalb vielleicht ein Ziel nicht erreicht, das eigentlich mal angestrebt war.

Das Aufschieben hat vor allem drei Ursachen. Und diese drei Ursachen schauen wir uns heute gemeinsam an.

Wichtig ist als erstes: Du bist damit nicht allein. Das mit dem Aufschieben- das geht ganz vielen so.

Der erste Schritt, um der Sache auf den Grund zu gehen: Finde heraus, warum du aufschiebst.

Bei welchen Sachen passiert es dir?

Es gibt ja ganz unterschiedliche Dinge, die Menschen aufschieben:

Ich habe Menschen gefragt und gesammelt:

  • Den Anruf bei den Eltern.

  • Aufräumen und Putzen.

  • Das Schreiben der Masterarbeit.

  • Das Erstellen von Powerpointvorlagen.

  • Zum Sport gehen.

  • Gesunde Ernährung.

  • Das Sortieren von Fotos und Erinnerungen.

Aber auch:

  • Einen wichtigen Arztbesuch.

  • Das Bezahlen längst überfälliger und angemahnter Rechnungen.

  • Die Steuererklärung.

  • Ein wichtiges Konfliktgespräch.

Es gibt drei Ursachen fürs Aufschieben. Diese möchte ich mit dir teilen.

Ursache 1 ist: Angst.

Ursache 2 ist: Langeweile.

Ursache 3 ist: Keine Zeit.

Bei allem, was du aufschiebst gilt es: Gewinne erst einmal Klarheit. WARUM schiebst du es auf? Was passiert da hinter den Kulissen?

Keine Zeit

Wir bleiben zunächst einmal bei Ursache 3: Keine Zeit.

Hier ist dein Zeitmanagement gefragt. Der Tag hat nun mal eine begrenzte Anzahl an Stunden. Deshalb ist es absolut legitim bestimmte Dinge aufzuschieben, die nicht mehr in den Tag passen.

Dafür gibt es aber eine wichtige Bedingung: Deine ganz bewusste Priorisierung.

Wenn du entscheidest, dass es dir wichtiger ist, dir lieber mehr Zeit zu nehmen, ein Angebot zu schreiben als dein Email-Postfach aufzuräumen, dann ist es prima, das Aufräumen aufzuschieben.

Wichtig ist dann: Dass dir das andere, das was du nicht geschafft hast, nicht im Kopf rumgeistert.

Falls du zum Perfektionismus neigst, könnte es passieren, dass du dich dafür kritisierst, ein unsortiertes Postfach zu haben. Das Postfach ist natürlich nur ein Beispiel für Aufgaben, die nicht besonders wichtig sind - und hinter denen auch kein Zeitdruck steckt.

Es können auch die schicken Powerpoint-Vorlagen sein, die du immer schon mal erstellen wolltest, oder die Business-Magazine, die sich auf deinem Schreibtisch stapeln, weil du sie nicht ungelesen wegwerfen willst.

Frage dich: Wie wichtig ist mir die Sache? 

Und dann reserviere dir einen Termin im Kalender dafür, damit du es aus dem Kopf hast.

Zeit hat man meistens nicht, man nimmt sie sich.

Wenn du merkst: Der Kalender gibt es in den nächsten Wochen oder gar Monaten nicht her, da gibt es viel, viel Wichtigeres, dann ist das auch eine Erkenntnis.

Dann fass dir ein Herz, nimm den Stapel mit den Magazinen und befördere sie ins Altpapier. Damit sie sich nicht vor dir auftürmen wie ein Mahnmal von dem, was du zeitlich nicht schaffst.

Es geht darum, sich selbst Klarheit darüber zu verschaffen: Was ist wichtig und was nicht – damit das Unwichtige dich nicht terrorisieren kann.

Es gibt auch die Sachen, die man ständig vor sich herschiebt, obwohl sie eigentlich Freude machen. Aber sie sind halt nie so top in der Priorität.

Dazu habe ich einen Tipp: Wenn es z.B. darum geht, Fotos ins Album zu kleben oder Erinnerungskisten zu sortieren, was ja eigentlich eine schöne Aufgabe ist, aber zu der man oft auch nicht kommt: Das sind Dinge, die du wunderbar an langen Winterabenden tun kannst, während im Fernsehen die Wiederholung deiner Lieblingsserie läuft. Währenddessen kann man bestens sortieren und einkleben.

Oder auch: In aller Ruhe die Weihnachtsgeschenke verpacken – ohne in der letzten Minute in Zeitstress zu geraten.

Mach dir dazu einen Wenn-Dann-Plan.

Der Wenn-Dann-Plan funktioniert super bei allen Dingen, die man im Prinzip gerne tut, aber trotzdem die Kurve nicht kriegt.

Er ist wissenschaftlich erforscht und wirkt einfach und effektiv.

Also mal angenommen, du möchtest die Kisten mit den Erinnerungsstücken sortieren.

Du kriegst aber nicht den Dreh und die Idee, es vor dem Fernseher zu machen, die gefällt dir.

Dann schreibe dir folgenden Satz auf: WENN ich den Fernseher anschalte, um meine Lieblingsserie zu schauen, DANN sortiere meine Schätze.

Oder in Bezug auf die Geschenke: WENN ich den Fernseher anschalte, DANN verpacke ich die Geschenke.

Vielleicht sagst du: Ich will aber nicht beim Fernsehen sortieren, dann könnte es so funktionieren:

WENN ich mir am Abend ein Glas Wein einschenke, DANN sortiere meine Schätze.

Es geht darum, ein Auslösesignal zu identifizieren, das quasi der Startknopf ist für das, was du nicht länger aufschieben willst.

Schreibe es auf und lies es dir laut vor. StellE dir dabei vor, wie du den Fernseher anmachst oder das Weinglas einschenkst und anschließend die Kiste dazu holst und sortierst – oder die Geschenke einpackst.

Langeweile

Das Wenn-Dann-Prinzip funktioniert auch gut bei Aufgaben aus Gruppe 2: Aufschieben aus Langeweile.

Ich habe dich eben gebeten, bei allem, was du aufschiebst, eine Antwort auf folgende Frage zu finden: Warum schiebst du es auf?

Und hier kommt was sehr Interessantes:

Aufschieben aus Langeweile kann sich anfühlen wie: Aufschieben aus Zeitmangel.

Was heißt das eigentlich: Aufschieben aus Langeweile?

Da gibt es was zu tun, was eigentlich wichtig wäre, um zum Beispiel ein Ziel zu erreichen.

Endlich die Belege für die Steuer sortieren, die Webseite aktualisieren, die vollgekrümelte Küchenschublade auswaschen, jeder hat da sein eigenes Thema.

Du tust es aber nicht. Du schiebst es auf.

Der Grund ist: Unterforderung. Du hast keine Lust, weil es dich überhaupt nicht anmacht. Es macht dir keinen Spaß. Es ist langweilig.

Und dann ist es absolut menschlich, wenn du den Impuls hast, es zu vermeiden, also aufzuschieben.

Wir Menschen sind so gestrickt. Wir sind Wesen, die im Grunde ganz einfach ticken: Das Gefühl „Ich mag das“ löst den Impuls aus: „Mehr davon!“. Das Gefühl „Ich mag das nicht“ weckt den Impuls: „Das vermeide ich.“

Und wenn uns etwas langweilt, dann kommt genau dieser Vermeidungsimpuls. Wir fühlen uns nicht angeregt, uns in Bewegung zu setzen. Wir sind unmotiviert.

Und so bleiben die Belege für die Steuer unsortiert, die Webseite sieht aus wie Kraut und Rüben, die Schublade mit den Krümeln wird immer unappetitlicher – was auch immer.

Leider entsteht gleichzeitig innerer Druck. Ich glaube, das brauche ich gar nicht weiter beschreiben. 

Was kannst du tun?

Mein Tipp Nummer 1 ist hier: Finde dein Warum.

Oft ist es ja so: Die aufgeschobene Sache ist eine ungeliebte Teilaufgabe eines erstrebenswerten großen Ganzen (so bekommst du durch die Steuererklärung vielleicht Geld zurück).

Bei Aufgaben, die du aus Langeweile aufschiebst, weil es keinen Spaß macht - nimm das große Ziel in den Blick. Schau dir an, wie diese Aufgabe dazu beiträgt, DEIN Ziel zu erreichen, wie sie dich deinem Ziel ein bisschen näher bringt. 

Falls das nicht hilft: Dann brauchst du Tipp 2: Tritt noch mal einen Schritt zurück: Wünschst DU es dir überhaupt? Ist das Ziel überhaupt dein Ziel? Oder ist es deshalb so ungeliebt, weil du damit nur den Erwartungen anderer entsprechen willst?

Du hast jetzt zwei Möglichkeiten: Verabschiede dich von der Angelegenheit. Oder entwickle eine Strategie, um es durchzuziehen.

Für die Teilaufgaben gilt: Mache dir einen Wenn-Dann-Plan.

Wenn du zum Beispiel mit der Masterarbeit starten möchtest – aber irgendwie nicht aus dem Quark kommst, könnte dein Wenn-Dann-Plan lauten: WENN ich das Frühstücksgeschirr weggeräumt habe, DANN arbeite ich eine Stunde konzentriert am Konzept.

So funktioniert es auch beim Thema „Bewegung aufschieben“. der Wenn-Dann-Plan könnte lauten: WENN ich aus dem Bad komme, DANN gehe ich auf meine Yogamatte.

Oder:

WENN ich von der Arbeit komme, DANN fahre ich direkt ins Fitness-Studio.

Dein Gehirn liebt solche einfachen Arbeitsanweisungen.

Für das Aufschieben aus Langeweile ist auch die 2-Minuten-Regel interessant: Alles, was du innerhalb von 2 Minuten erledigen kannst, machst du sofort – statt es aufzuschieben.

Angst

Kommen wir jetzt zur Ursache „Angst“.

Auch die Angst ist ein sehr verbreiteter Grund fürs Aufschieben.

Bei der Vorstellung, eine bestimmte Sache zu Ende zu bringen: Fühlst du dich überfordert? Löst es Stress in dir aus?

Dann geht es darum, herauszufinden, woher diese Überforderung kommt.

Wenn du aufschiebst aus Angst, geht es auch wieder um Vermeidung. Dieses Mal um die Vermeidung von Stress, von innerer Bedrohung.

Und - ganz wichtig - es ist nicht Faulheit, die da hinter steht. Oder innere Trägheit.

Löse dich davon, auch wenn andere dir das einreden wollen. Die Sache ist viel komplexer.

Die Frage ist, was diesen Stress auslöst.

In die Tiefe geschaut: Was vermeidest du wirklich?

Wovor hast du Angst?

In der Psychologie sagen wir: Jedes Verhalten ist ein Lösungsversuch - manchmal ein glückloser.

Wer aufschiebt aus Angst, der hat seine Gründe.

Oft geht es darum, lieber nichts zu tun, als einen Misserfolg zu erleben. Misserfolge können starke negative Gefühle auslösen, wenn sie als Scheitern bewertet werden.

Dann ist es die Angst vor einem Misserfolg, die dich ausbremst.

Manchmal ist es aber auch die Angst vor einem möglichen Erfolg, die das Aufschieben auslöst.

Das klingt jetzt vielleicht ungewöhnlich, aber es kann tatsächlich die Angst sein, es zu schaffen, erfolgreich zu sein.

Solange das Ziel nicht erreicht ist, bist du auf der sicheren Seite. Denn: Wenn du es erst mal geschafft hast, dein Ziel zu erreichen, den Erfolg zu erringen – was kommt danach?

Die Angst vor dem ungewissen Neuen kann dazu führen, dass Menschen lieber in ihrem vertrauten Leid bleiben. Denn dafür gibt es bewährte Bewältigungsstrategien.

Wenn du zu den Menschen gehörst, die wenig Vertrauen in ihre Fähigkeiten haben, dann kann es dir sehr leicht passieren, dass du dir immer wieder genau das bestätigst: Ich kriege es halt nicht hin.

Das Aufschieben ist dann deine Form der persönlichen Erfolgs-Sabotage.

Wenn du merkst, meine Worte lösen jetzt gerade bei dir starke Gefühle aus, dann lege die Hand auf dein Herz und atme ein paar mal bewusst ein und aus. Stelle die Füße auf den Boden, nimm wahr, wie du im Hier und Jetzt verankert bist.

Und vielleicht entsteht der Impuls, das Thema „Selbstwirksamkeit“ doch noch mal anzugehen.

Tatsächlich hast du Möglichkeiten, in deinem Leben Einfluss zu nehmen und Dinge zum Besseren zu verändern. Das geht in jedem Lebensalter.

Vielleicht magst du in meine Human Life Design Community bei Facebook kommen. Dort bekommst du wertvolle Tipps für dein bewusstes, selbstbestimmtes Leben.

Oder du holst dir psychologische Unterstützung. Dazu kannst du mir gerne eine Mail schreiben.

Auf jeden Fall sind für dich die täglichen kleinen Erfolgserlebnisse wichtig. Mach wirklich kleine Schritte.

Das ist mein Tipp für dich, wenn du aufschiebst aus Angst:

Baue dir kleine Erfolgsgewohnheiten auf.

Diese kleinen Erfolgsgewohnheiten, die sind einfach super für alle, die mal was Neues auf den Weg bringen wollen. 

Wie du eine Erfolgsgewohnheit aufbaust: Drei kleine Schritte bringen dich ins Tun.

  • Fang klein an! Je kürzer und einfacher, desto besser - wähle dir eine Tätigkeit für deine neue Gewohnheit, die maximal dreißig Sekunden dauert und die du mit Leichtigkeit ausführen kannst.

  • Wähle dein Startsignal! Entscheide dich für eine bereits existierende Routine in deinem Leben als Auslöser für dein neues Verhalten.
    Das ist dein Anker, an den du dein neues Mini-Verhalten anknüpfst. Und jetzt kommt der Vorsatz: Nachdem ich (Routine) … - werde ich (Mini-Verhalten)…
    Und während der nächsten fünf Tage heißt das: Jedesmal! Ideal ist eine Wiederholungsfrequenz von mindestens drei bis vier Mal täglich. Je öfter desto besser.

  • Belohne dich! Um eine neue Gewohnheit zu etablieren, ist es wichtig, diese positiv zu verstärken. Sag dir: „Gut gemacht!“ Lächle dich im Spiegel an. Klopf dir im Geiste auf die Schulter. Du brauchst unbedingt das gute Gefühl, das dir zeigt: Du bist auf dem richtigen Weg!

Wie geht es weiter?

Fünf Tage lang hast dein Üben an einen bestimmten Auslöser gekoppelt und dich dafür mental belohnt – und jedesmal wurde dein Belohnungssystem aktiviert.

Damit das Belohnungssystem anspringt ist es unerheblich, ob die tatsächliche Aktion riesig (Marathon) oder klein (Treppensteigen) war. Entscheidend ist deine eigene Bewertung! Und je öfter du dir das gute Gefühl des Erfolgs schenkst, desto schneller entsteht eine neue Gewohnheit.

Wenn du versuchst, eine Gewohnheit über den Verstand aufzubauen und es ist mühsam, dann machst du es dir schwer. Es muss etwas sein, das keine große Sache ist, wo du denkst, es sind nur drei kleine Push-ups. Und nachdem es vorbei ist, freust du dich, dass du deinen Vorsatz umgesetzt hast. Gut gemacht!

Du kreierst einen Schneeballeffekt: Wenn du ein Ziel erreichst, indem du einfache tägliche Gewohnheiten in dein Leben integrierst, egal wie klein, erhältst du mehr Zuversicht, die den Weg ebnet, um größere Ziele zu erreichen.

Höre dir dazu unbedingt auch die Audio-Version dieser Episode an.

Alles Liebe und die herzlichsten Grüße,
deine Ursula

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