Episode #40: Wenn das Gedankenkarussell nicht stoppen will

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Du kannst die Episode hier auch in Textform lesen.

Zuviel Nachdenken ist wie Schaukeln. 

Man ist zwar beschäftigt, aber man kommt keinen Schritt weiter.

Damit herzlich willkommen zur 40. Episode von Coffee or Tea. 

Du erfährst heute:

• Warum wir überhaupt ins Dauer-Grübeln kommen - und wieso das Grübeln kurzfristig sogar für gute Gefühle sorgen kann.
• Was sich hinter dem sogenannten Monkey Mind verbirgt und wieso die Gedanken gerne wie Äffchen von Ast zu Ast hüpfen.
• Weshalb es der Evolution völlig schnuppe ist, ob wir uns am Anblick des Sternenhimmels erfreuen – und wieso wir schneller in die Negativität rutschen als in die Freude zu kommen.
• Du erfährst aber auch, in welchen Momenten wir Menschen uns leicht und glücklich fühlen.

Am Ende dieser Episode hast du richtig tolle, praktische Tipps und einfache Übungen, die du dich raus aus der Grübelspirale holen und die du jetzt gleich umsetzen kannst.

Hast du auch eine Art Dauerticket fürs Gedankenkarussell gelöst? Du bist damit nicht alleine.

Das ständige Grübeln ist ziemlich weit verbreitet.

Es kann soweit gehen, dass man überhaupt nicht mehr aus dem Sich-Sorgen, Analysieren und Planen herauskommt.

Aber warum grübeln wir Menschen?

Der Grund ist recht einfach:

Wenn wir uns sorgen oder ohne Ende Pläne schmieden, verleiht uns das ein Gefühl von Kontrolle, auch wenn wir uns damit selbst täuschen.

Das Leben ist komplex. Und vieles erscheint gerade jetzt schwierig und unübersichtlich.

Die Medien, die uns 24/7 zur Verfügung stehen, befeuern unsere Unsicherheiten zusätzlich.

Dazu kommen persönliche Ängste, die wir mit uns herum tragen wie einen Gruß aus der Vergangenheit. Jeder hat solche Ängste, kleinere oder größere. Ich werde darauf gleich noch genauer eingehen.

Dem einen sind seine Ängste bewusst, dem anderen nicht. 

Ängste äußern sich gerne in Form von Gedanken und Erklärungen. Auch dazu gleich mehr.

Wenn wir eins tun können in komplexen, unübersichtlichen Situationen oder wenn wir Angst haben, dann ist es: Darüber nachdenken. Unser Gehirn versorgt uns zuverlässig mit 60.000 - 80.000 Gedanken am Tag. Und kaum ist ein Problem erkennt – ein reales oder auch ein vermeintliches – dann füttert uns der Verstand mit Analysen und Lösungsvorschlägen.

So wie: „Bin ich daran schuld?“ Oder: „Da kann ich gar nichts dafür, dass hat XY verbockt. Der ist schuld.“ Oder: „Wie kann ich nur dafür sorgen, dass mir das nicht wieder passiert?“

So haben wir die Sache zumindest dem Anschein nach im Griff.

Dieses Gefühl der Kontrolle ist wiederum die Belohnung, die dazu führt, dass wir gleich mal ein Ticket für die nächste Runde im Gedankenkarussell lösen.

Und das Verrückte: In unserer Gesellschaft sieht das erst einmal cool aus. Denn das Gedankenkreisen kriegt gerne mal das schicke Mäntelchen der Selbstoptimierung angezogen.

Also: Man fängt an zu glauben, dass die eigenen Erfolge deshalb da sind, weil man ständig alles mit dem Verstand analysiert und dabei hart mit sich ins Gericht geht. Man meint, die guten Leistungen seien ein Ergebnis der ständigen Suche nach Kontrolle. Und die sozialen Erfolge verdanke man den eigenen Anpassungsmechanismen an die Erwartungen anderer, über die man dauernd nachdenkt.

Erfolg und Anerkennung als Belohnung für das Grübeln?

Diese Belohnung schafft nur minikurze Zufriedenheit.

Dann geht es wieder los.

Sich Sorgen machen basiert im Gehirn auf dem sogenannten Default Mode Network, in dem wir vorwiegend um uns selbst kreisen mit Fragen wie: „Warum habe ich das bloß getan oder gesagt?“ „Wie konnte ich nur so blöd sein?“

Oder es hält Sätze bereit wie: „In diesem Kleid sehe ich total dick aus.“ Oder: „Ich muss den anderen unbedingt beweisen, dass ich dieses oder jenes kann.“

Darin kann man sich verlieren - wie in einer Sucht.

Dazu habe ich ein Zitat für dich: 

„The habit of spending nearly every waking moment lost in thought leaves us at the mercy of whatever our thoughts are.“

(Sam Harris)

Die etwas freie Übersetzung: Die Angewohnheit, nahezu jeden wachen Moment in Gedanken versunken zu verbringen, liefert uns dem aus, was unsere Gedanken mit uns anstellen.

In östlichen Traditionen wird diese Form des Denkens Monkey Mind genannt, weil die Gedanken unkontrolliert weiterhüpfen dürfen, wie ein Äffchen von Ast zu Ast. 

Das ist genau das, was beim Grübeln oder Gedankenkreisen passiert: Die Gedanken dürfen ungefiltert machen, was sie wollen. Und das tun sie dann auch.

Forscher haben diesen voreingestellten Standard-Netzwerkmodus nun schon seit Jahrzehnten untersucht. Dahinter steckt eine Gruppe von Gehirnregionen, die für unser Überleben wichtig sind.

Und diese sorgen dafür, dass wir mit den Gedanken ständig in der Vergangenheit („Was ist damals passiert?“) und in der Zukunft („Was kann morgen, nächste Woche, nächsten Monat passieren?“) sind. 

Das ist grundsätzlich sehr, sehr wichtig fürs Überleben. Denn es sind die Erinnerungen, die uns dabei helfen, eine Orientierung zu haben und unsere Zukunft auf der Grundlage vergangener Ereignisse zu planen.

Aber obwohl dieser Geisteszustand unerlässlich ist, hat er definitiv Nachteile. Denn er verursacht das permanente Grübeln.

Glücklich sein und die Evolution

Aus evolutionärer Sicht ist es der Natur erst mal egal, ob du voller Lebensfreude im Hier und Jetzt bist und den wunderbaren Strandtag oder den herrlichen Sternenhimmel genießt. 

Viel wichtiger ist, dass du erkennst, was für dein essentielles Überleben wichtig ist.

Und das sorgt für eine grundsätzliche Tendenz zur Negativität, die unser Leben dunkel und unerfreulich erscheinen lassen kann – trotz Sonnenschein oder Sternenhimmel.

Ich habe es, glaube ich, schon mal in einer Podcast-Episode gesagt:

Es ist fürs Überleben besser, einen Stock für eine Schlange zu halten als eine Schlange für einen Stock.

Also: Vorsicht und Misstrauen helfen dabei, in einer schwierigen Umwelt voller Gefahren schlicht und einfach zu überleben.

Doch du wirst niemals wirklich glücklich sein. Denn das ist in diesem Modus nicht vorgesehen.

Und noch etwas:

Wenn du vom notorischen Gedankenkreise betroffen bist, dann weißt du: Die Anstrengung bleibt ja nicht nur im Kopf und beeinflusst deine psychische Gesundheit.

Anspannung und innere Unruhe verbreiten sich über die Nervenbahnen bis in die letzte Körperzelle und wirken sich so auf das körperliche Wohlbefinden und die Körper-Gesundheit aus.

Ob Zähneknirschen, Rückenschmerzen, Magen-Darm-Probleme, Schlafstörungen, erhöhte Anfälligkeit für Infekte - das sind nur einige Beispiele für Beschwerden, die ihre Ursachen im permanenten Grübeln haben können.

Es gibt eine gute Nachricht

Es gibt Zeiten, in denen wir frei vom Grübeln sind!

Wir sind dann frei vom Grübeln, wenn wir z.B. etwas tun, das wir richtig gerne machen. Etwas, das unser Bewusstsein auf positive Weise beansprucht.

Du kennst das möglicherweise als Flow-Effekt.

In diesen Momenten fühlen wir uns richtig wohl.

Die Wissenschaft definiert Flow als einen optimalen Bewusstseinszustand. Im Flow erlebst und fühlst du dich am besten. 

Du bist ganz bei dem, was du tust.Und es erscheint dir mühelos. 

Entscheidungen und Handlungen erfolgen auf geradezu natürliche Weise. Im Flow schaltet sich die kritische, sorgenvolle innere Stimme - du weißt inzwischen, dahinter steckt das Default Mode Network - aus. 

Wenn das passiert, findet Magie statt. du fühlst dich frei und leicht.

Unglücklicherweise ist aber der besagte Standardmodus des Gehirns das Gegenteil dieses erfreulichen Zustands hoher Konzentration und hoher Leistung.

Doch du kannst dir mehr davon besorgen. 

Denn dein Gehirn ist plastisch – das heißt: Es ist veränderbar.

Wir Menschen können neue Nervenbahnen bilden, um glücklicher zu werden. Wir können unser Schicksal wählen.

Wir müssen unser Leben nicht auf der Schattenseite leben, auch wenn wir es so vielleicht gelernt haben.

Und das ist auch eine Form von Evolution: Vom puren Überleben zu einem Leben in Liebe und Freude zu gelangen.

Glück ist eine Fähigkeit, die man trainieren kann

Im Grunde drehen sich alle meine Podcast-Episoden darum. 

Coffee or Tea ist eine Art Trainingscamp fürs Glücklichsein.

Du sorgst für ein energetisches Upgrade, indem du das Default Mode Network nicht mehr über deinen Tag bestimmen lässt.

Dazu bekommst du gleich ganz praktische Tipps von mir.

Eine gängige Annahme ist ja, dass Glück vor allem von äußeren Faktoren wie Geld, Ruhm, Erfolg und Statussymbolen abhängt.

Wir jagen diesen Geschichten hinterher und hoffen, dass all unsere Probleme eines Tages dahinschmelzen wie Butter in der Sonne, wenn wir all das bekommen.

Aber das wird nie passieren.

Denn – ich habe es eben schon erwähnt – hinter dem Grübeln stecken Ängste.

Da gibt es als große Angst die Angst vor Kontrollverlust:

„Ich habe mein Leben nicht im Griff.“ 

Es gibt ein Mangelerleben: Den Mangel an innerer Sicherheit.

Unentwegt wird gefragt, geantwortet, bewertet, kontrolliert.

Mancher geht noch einen Schritt weiter. Im Rahmen des sogenannten Katastrophisierens malt man sich die allerschlimmsten Schicksalsschläge aus. Man versucht im nächsten Schritt, mögliche Katastrophen vorauszuahnen und vorbeugend abzuwenden. 

Was steckt dahinter? 

Man hofft, dass dies dem Leben Sicherheit und Stabilität geben wird.

Und so folgt Grübelattacke auf Grübelattacke, während man versucht, das Leben unter Kontrolle zu bringen.

Ein weiterer Grund fürs Grübeln kann die Angst vor Ablehnung sein: 

„Was denken die anderen von mir?“ 

„Habe ich das richtig gemacht?“

„War das gut genug?“ 

„War ich gut genug?“ 

Dahinter steckt ein Mangel an Selbstvertrauen und Selbstakzeptanz.

Und so wird immer wieder nachgedacht, wie man sich im besten Licht der eigenen Leistung zeigen kann.

Die Idee: „Mir ist alles und alle egal!“ macht es übrigens nicht besser.

Während der Selbstoptimierungsdruck die aktionsgetriebene Form des Gedankenkreisens ist, ist dieses innere „Ihr könnt mich alle mal!“ die repressive, also unterdrückende Form davon.

Man ist quasi paralysiert von der eigenen Angst und geht in die Totalvermeidung.

Auch das Prokrastinieren, das Aufschieben wichtiger Tätigkeiten hat seine Ursache oft in kindlichen Versagens-Ängsten. 

Wenn das Aufschieben ein Thema für dich ist, dann höre dir unbedingt Episode 27 von „Coffee or Tea“ an.

Was ist das Fazit?

Bitte überlasse dein Leben nicht allein dem Denken.

Es ist ein historisch gewachsenes Vorurteil, dass das Denken dem Fühlen überlegen ist.

Der erste Schritt, um das Gedankenkarussell zu stoppen:

Erlaube dir grundsätzlich und ohne Vorbehalt ein liebevolles Verständnis für deine inneren Nöte.

Denn es sind innere Nöte, die dazu führen, dass du in Grübelschleifen kommst. 

Du darfst jederzeit ein freundliches Gespräch mit dir selbst führen:

„Ja, da gibt es dieses Gefühl. Ich nehme wahr, dass ich mich sorge, dass andere mich nicht leiden können. Oder dass sie herausfinden könnten, ich bin ja gar nicht so toll. Und dass sie meine Leistung für schwach halten.“

Du darfst vor dir selbst auch zugeben: „Ja, ich nehme wahr, dass ich Angst habe. Zum Beispiel davor, die Kontrolle über mein Leben zu verlieren, in dieser turbulenten Zeit, wo jeden Tag was Neues passiert.“

Oder auch: „Ich nehme wahr, dass ich immer schon Angst hatte, die Kontrolle zu verlieren.“

Raus aus dem inneren Autopilot

Du bemerkst vielleicht die spezielle Formulierung:

„Ich nehme wahr, dass …“ 

Damit holst du dich in die Gegenwart, ins Jetzt und Hier. 

Du kommst raus aus dem inneren Autopilot, der dich im Gedankenkarussell festhält und rein in deine aktuelle Wahrnehmung, in dein gegenwärtiges Bewusstsein.

Das Hier und Jetzt, die Gegenwart, ist die einzige Realität, die es gibt.

Und du schaffst einen Abstand zwischen den Angst-Impulsen und dir. Du BIST nicht die Angst, wenn du sie wahrnehmen kannst. Du löst dich aus dem Default Mode Network Modus.

Hier noch ein wichtiger Hinweis: Der Grübelzwang kann eine Vorstufe oder auch ein Symptom von Depressionen sein.

Bitte besprich das Thema mit deiner Ärztin oder deinem Arzt, wenn du dir unsicher bist, ob das bei dir der Fall ist.

Du brauchst ein Grübelbuch

Nachdem der erste Schritt getan ist und du dir erlaubst, deine inneren Nöte ganz bewusst wahrzunehmen und zu benennen, kommt hier mein erster praktischer Tipp für dich:

Schaffe dir ein Notizheft an. Es ist ab jetzt dein Grübelbuch.

Wenn die Gedanken wieder Karussell fahren, dann schnappst du dir dein Grübelbuch und trägst alles ein, was dir gerade im Kopf herumkreist.

Bitte berücksichtige beim Aufschreiben drei Aspekte:

• Welche Grübel-GEDANKEN nimmst du bei dir wahr?
• Welche GEFÜHLE gesellen sich dazu?
• Und wo im Körper kannst du das Grübeln wahrnehmen? Also: welche Körperempfindungen entstehen beim Grübeln.

Also: Gedanken - Gefühle  - Körper.

Bitte begrenze diese Zeit auf 20 - 30 Minuten.

Danach: Weg mit dem Buch. Klappe es bewusst zu. Lege es in eine Schublade.

Und dann lasse die Grübel-Gedanken los.

Kennst du die Stopp-Technik?

Die Stopp-Technik kannst  du jederzeit, Tag und Nacht, anwenden. 

Die Stopp-Technik hilft dir, raus aus dem vertrackten Gedankenkreisen und rein in die Gegenwart zu kommen.

Wie gesagt: Das Hier und Jetzt, die Gegenwart, ist die einzige Realität, die es gibt.

Die Stopp-Technik besteht aus 4 Schritten:

1. Nimm wahr, dass jetzt gerade Gedanken und Gefühle da sind, die dich innerlich unter Druck setzen.
2. Unterbrich das Gedankenkreisen, indem du "Stopp" sagst.
3. Gleichzeitig umfasse fest mit der rechten Hand dein linkes Handgelenk.
4. Lenke die Gedanken bewusst in die Außenwelt: Was passiert um dich herum? Was siehst du? Was hörst du?

Wichtig: Es geht nicht darum, bestimmte Themen aus deinem Bewusstsein zu verdrängen. Es geht auch nicht darum, unangenehme Gefühle zu vermeiden und "wegzudrücken". 

Die Stopp-Technik ist dafür gedacht, Denkweisen zu unterbrechen, die nicht konstruktiv sind und die dich in einer Endlosschleife von (Selbst-)Kritik und (Selbst-)Abwertung festhalten. 

Über das Fühlen (Handgelenk), Sehen und Hören kehrst du zurück ins Hier und Jetzt.

Meine Empfehlung: Praktiziere die Stopp-Technik mindestens einmal täglich, um sie einzuüben. 

Höre dir dazu das Audio dieser Episode an. Da leite ich die Stopp-Technik ganz praktisch an. 

Leichtigkeit ist nicht immer mühelos

Es erfordert ein gewisses Training, eine innere Haltung der liebevollen Akeptanz und des Loslassens aufzubauen.

Wenn du möchtest, kann ich dich dabei begleiten. Mit Human Life Design biete ich dir eine besondere Form der psychologischen Beratung an, die dir dabei hilft, deine ganz besonderen Gaben zu entdecken. Deine Gaben sorgen dafür, dass du viel mehr Flow-Erlebnisse und weniger Stress und Anstrengung im Alltag hast.

Du kannst einen Termin für deine kostenlose Erstberatung vereinbaren. Dann treffen wir uns per Zoom-Call zu einem Gespräch. Du lernst in diesem Gespräch deinen speziellen Energietyp kennen und erfährst, mit welchen Strategien du unmittelbar für mehr Ruhe und Zufriedenheit sorgen kannst. Das ist der Start in mehr innere Freiheit und Wohlbefinden.

Komme in deinen Flow

Jetzt habe ich noch eine ganz, ganz tolle Übung für dich:

Eben habe ich über den sogenannten Flow gesprochen, also über Aktivitäten, die dir so viel Freude und Leichtigkeit schenken, dass du die Zeit vergisst – weil du etwas tust, wo du dich und deine Gaben voll einbringen kannst.

Mach dir eine Liste mit 2, 3 oder 4 dieser Aktivitäten.

Und in den nächsten drei Tagen setzt du eine Aktivität aus deiner Liste ganz bewusst um.

Egal, was sonst noch passiert, du gehst in den Flow.

Falls dir gerade partout nichts einfallen willst und du eine Anregung brauchst, dann komme in meine Facebook-Community. 

Übrigens ist diese Podcast-Episode ein Beitrag zur Blogparade Psychische Gesundheit im Online-Business, die meine Webdesignerin Sara Menzel-Berger, die Technikelfe, aktuell gestartet hat. Schau mal auf ihrer Seite vorbei, dort findest du noch mehr Beiträge zu diesem Thema. 

Alles Liebe,

deine Ursula