Die Stille stellt keine Fragen - aber sie kann auf alles eine Antwort geben (Ernst Ferstl)
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Heute wird es … still
Wir haben alle eine große Sehnsucht nach Stille.
Nach Momenten ohne Anforderungen, Ansprüche, Analysen oder Angst. Nach Momenten, in denen es in uns drin ganz ruhig wird.
Deshalb habe ich heute für dich 4 Vorschläge mitgebracht, wie du in dir drin Stille entstehen lassen kannst.
Es sind recht einfache Übungen, und ich bin davon überzeugt: Für jeden Geschmack ist etwas dabei.
Und: Ich habe ein Geschenk für dich – aber dazu später mehr.
In der Podcast-Episode 40 habe ich ja über ein spezielles Phänomen gesprochen, das es uns so schwer macht, mental abzuschalten: Das Äffchen-Hirn, so wie es die Buddhisten nennen.
Der offizielle Begriff: Default Mode Network. Das DMN ist grundsätzlich sehr wichtig fürs Überleben. Denn es ist ständig damit beschäftigt abzuchecken, ob eine Situation zuträglich oder potenziell bedrohlich für uns ist. Und so verbringen wir nahezu jeden wachen Moment in Gedanken. Ohne Achtsamkeit können die Gedanken mit uns machen, was sie wollen. Sie erzeugen jede Menge Kopfkino. Und sie hüpfen unkontrolliert von Thema zu Thema, wie ein Äffchen von Ast zu Ast.
Gedanken erzeugen Gefühle – und Gefühle erzeugen Gedanken.
Das kann im Alltag dazu führen, dass wir ständig in einem Zustand von innerer Unruhe sind, quasi ständig in Alarmbereitschaft.
Wir alle benötigen Momente der Stille
Stille ermöglicht Reflexion: Stille ist quasi der Moment des Resets, um anschließend Dinge in Ruhe zu überdenken. Das ist so wichtig, um wichtige Entscheidungen ganz bewusst zu treffen.
Stille gibt uns einen Zugang zu unseren ureigenen Bedürfnissen, jenseits der Erwartungen anderer. In Momenten der Ruhe können wir spüren, was uns wirklich guttut.
Stille erhöht unsere Kreativität. Sie ermöglicht uns einen Blick in unsere inneren Quellen. Aus diesen Quellen können neue Ideen sprudeln.
Stille verbessert die Konzentration. Wenn das Gehirn immer wieder mal zur Ruhe kommen darf, ist es im Anschluss um vieles aufnahmefähiger.
Wir Menschen sind für einen Wechsel von Anspannung und Entspannung geschaffen.
Stille schenkt uns einen Moment der Entspannung.
Wie können wir mehr Stille in unseren Alltag holen?
Wir Menschen sind unterschiedlich. Deshalb funktionieren auch unterschiedliche Methoden bei uns.
Ich stelle dir jetzt nacheinander vier Methoden vor.
Wähle für deine Stille-Momente genau die Methode, auf die du neugierig bist, die du wirklich gerne ausprobieren möchtest. Es soll – und darf – dir ja Freude machen.
Methode 1: Die Wechselatmung
Diese Methode ist supereinfach und quasi überall einsetzbar.
Über die Atmung kommst du sehr schnell bei dir an.
Die Wechselatmung ist eine Übung aus dem Yoga. Also, wer Yoga praktiziert, kennt sie sicher.
Das Ziel dieser Atemtechnik ist, deine Energiekanäle zu öffnen und sie mit dem Atem, der Lebensenergie, zu füllen.
- Die Wechselatmung beruhigt deine Nerven.
- Sie wirkt harmonisierend auf den Körper und fördert die Konzentration.
- Sie verbindet die rechte und die linke Körperhälfte miteinander.
- Sie stärkt das Immunsystem, verbessert die Lungenkapazität und trainiert das Herz- und Kreislaufsystem.
Für die Wechselatmung hältst Du Dir abwechselnd ein Nasenloch zu und atmest durch das andere. Dazu nutzt Du den Daumen und Ringfinger einer Hand.
Du findest die Übung zum Mitmachen im Audio ab Minute 06:16.
Methode 2: Die Baum-Wahrnehmung
Diese Methode nutzt einen Impuls von außen, um innerlich zur Ruhe zu kommen.
Das fällt manchen leichter: Sich im außen orientieren, um innerlich still zu werden.
Es geht folgendermaßen:
Richte deinen Fokus auf die Stille der Bäume.
Ob in der Stadt oder auf dem Land – diese Methode funktioniert überall, wo es Bäume gibt: Im Park, im Wald, auf Wegen und Wiesen, oder sogar auf dem Autobahn-Rastplatz.
Es geht darum, einen Baum als Impulsgeber für Stille und Ruhe zu wählen.
Suche dir einen Baum aus, den du im Rahmen der Übung betrachten magst.
Vor allem alte Bäume strahlen eine Art weise Ruhe und erhabene Stille aus. Ihr Stamm ist fest und stark.
Selle dir vor, wie tief verwurzelt dein Baum ist.
Er hat so vieles erlebt und überstanden.
Und immer noch steht er da.
Wenn du magst, kannst du den starken Stamm des Baumes einmal berühren.
Übertrage dieses Gefühl auf dich selbst.
Spüre, wie du in deinem Sein verwurzelt bist.
Stehe ruhig und still da.
Betrachte deinen Baum, während der Rest der Welt an dir vorbeizieht.
Das ist eine schöne, wohltuende Übung, die dich über die Natur in Verbindung mit dir selbst bringt.
Und fürs Büro machst du dir ein Foto von deinem Baum, dann kannst du während der Arbeit den Blick darauf richten und immer wieder in deine Erdung finden.
Methode 3: Male ein Mandala aus.
Was sind Mandalas?
Es sind Bilder aus geometrischen Formen, die sich um einen Mittelpunkt herum konzentrieren. Sie haben im Hinduismus und Buddhismus eine religiöse Bedeutung und werden dort zum Meditieren verwendet.
Es geht super-einfach: Du brauchst nur eine Mandala-Vorlage zum Ausmalen plus Buntstifte.
Das Ausmalen hat viele Vorteile:
- Beim Ausmalen konzentrieren wir uns ausschließlich auf die Tätigkeit des Ausmalens.
- Es besteht kein Druck, etwas Schönes malen zu müssen.
- Es geht lediglich darum, die Flächen nach Belieben farblich zu gestalten.
- Das holt uns raus aus der Reizüberflutung und bringt uns rein in einen ganz einfachen Schaffensprozess. Die Konzentration auf eine einzige Tätigkeit hat eine enorm beruhigende Wirkung auf unser Gehirn. Das hilft, innere Ruhe zu finden.
- Die sich immer wieder wiederholenden Muster und Formen tragen ebenfalls zur Ruhe bei.
- Und du trainierst deine Auge-Hand-Koordination.
Es ist ein stiller Prozess.
Carl Gustav Jung, der Begründer der analytischen Psychologie, nutzte die Wirkung des Mandala-Malens bei seinen Patient:innen, um die Psyche zu beruhigen und in die mentale Heilung zu kommen.
Damit du quasi gleich loslegen kannst, habe ich ein Geschenk für dich:
Ich habe 4 Mandala-Vorlagen für dich herausgesucht, die du direkt downloaden und ausdrucken kannst (Link).
Methode 4: Mantra-Rezitation
Mantras sind Silben, Wörter oder auch ganze Sätze, die sich durch einen besonderen auszeichnen.
Ein Mantra hat einen Rhythmus und eine einfache Melodie. Durch die ständige Wiederholung entstehen Klang-Schwingungen, die unseren gesamten Körper durchdringen.
Om ist das bekannteste und wichtigste Mantra im Yoga und wird schon seit Jahrtausenden im Buddhismus und Hinduismus als Symbol für das Göttliche verwendet.
- Mantras wirken nicht auf der „Denk-Ebene”.
- Im Gegenteil: Sie helfen uns, das verstandesmäßige Denken hinter uns zu lassen und uns für höhere Ebenen der Wahrnehmung zu öffnen.
- Mantras lassen den Geist klarer werden, wie einen stillen See oder leeren Spiegel.
Wie kannst du vorgehen, um mithilfe eines Mantras innere Stille zu finden?
Schritt 1: Mach es dir gemütlich, setze dich auf eine Decke oder ein Meditationskissen.
Schritt 2: Wähle ein Mantra.
Für den Anfang eignet sich die Silbe „OM“ als Mantra: Nutze dafür deine gesamte Ausatmung, um die Silbe in die Länge zu ziehen.
Du kannst auch ein Wort, das du sehr magst als Mantra nutzen: Liebe. Frieden. Stille.
Schritt 3: Stelle dir einen Timer, um festzulegen, wie lange du dein Mantra rezitieren willst: 5 Minuten? Oder 10?
Schritt 4: Richte deine Aufmerksamkeit auf die Atmung. Atme bewusst ein und aus. Die Augen kannst du schließen.
Schritt 5: Rezitiere dein Mantra. Du kannst es laut sprechen, singen oder in Gedanken wiederholen. Mache es so, wie es sich für dich stimmig anfühlt – und anhört.
Schritt 6: Bleib dran. Das Mantra wird so oft wiederholt, dass es seine Wirkung entfaltet. Falls dich Gedanken ablenken, kehre mit der Aufmerksamkeit zurück zu deinem Mantra. Tauche tief ein in die Rezitation. Der Klang eines Mantras darf in deinem ganzen Körper vibrieren.
Schritt 7: Wenn du die Mantra-Rezitation beendest, bedanke dich bei dir selbst, dass du dir diese Zeit geschenkt hast.
Fühlt es sich fremd an?
Manchen Zuhörenden mögen diese Methoden vertraut sein. Für andere mag es neu, vielleicht sogar befremdlich anmuten, auf diesen Wegen zu innerer Stille zu finden.
Vielleicht spürst du sogar inneren Widerstand. Das ist völlig in Ordnung.
Wir alle haben im Laufe des Lebens bestimmte Muster erlernt, mit denen wir Probleme lösen. Und die meisten dieser Muster haben mit dem Verstand zu tun, sind logisch und rational geprägt.
Mandala-Malen und Mantra-Rezitieren haben da bislang vermutlich wenig bis gar keinen Raum bekommen.
Jedoch: Mehr Denken sorgt für mehr Anstrengung. Innere Stille ist das Gegenteil davon.
Die gute Nachricht: Jeder Mensch trägt die Stille in sich. Sie hat sich nur gut versteckt unter all den Aktivitäten, Gedanken und Ablenkungen unserer westlichen Welt. Die meisten von uns verbringen viel Energie damit, immer neue, schönere, beeindruckende Erlebnisse im außen zu suchen.
All die Reize, die uns rund um die Uhr angeboten werden – es ist schon schwer, sich davon nicht anstecken zu lassen.
Und: Ganz ehrlich – Stille ist ja nicht nur positiv. Sie kann auch langweilig oder gar beängstigend sein, speziell, wenn wir es nicht gewohnt sind, mit uns selbst im Kontakt zu sein.
Doch – da ist trotzdem diese Sehnsucht danach, Antworten in uns selbst zu finden. Erkenntnisse zu gewinnen, die uns das Außen nicht bieten kann.
Manche Wahrheiten finden wir nur in der Stille.
Wo finden wir neue Erkenntnisse?
Menschen nehmen sich Auszeiten im Kloster, ziehen sich zurück aufs Land, in die Berge oder ans Meer. Sie hoffen, dass die äußere Stille auf ihr Inneres abfärbt.
So sind wir es ja gewohnt: Wir suchen Erkenntnisse viel lieber im Außen als in uns drin.
Ganz ehrlich: Hast du nicht auch schon gedacht, dass du dich mal komplett aus allem rausziehen und in die Einsamkeit reisen müsstest, damit du innerlich zur Ruhe kommst?
Aber eigentlich funktioniert es genau anders auch ganz prima: Wenn du innerlich still bist, kann um dich herum das Chaos toben.
Und der stillste Ort der Welt schafft es nicht, dich in eine Ruhe zu bringen, die du in dir selbst nicht fühlen kannst.
Das Außen kann dir nur einen Rahmen für deine innere Haltung setzen. Aber wahre, innere Stille orientiert sich nicht so sehr an der äußeren Welt.
Stille findet in dir drin statt. Du kannst sie dir selbst erschaffen.
Und du brauchst nicht länger darauf warten. Du musst dafür nicht an einen besonderen Ort auf der Welt reisen.
Du findest den besonderen Ort in dir.
Ich habe am Anfang dieser Episode gesagt, dass ich dir vier EINFACHE Methoden zur Verfügung stelle. Und so ist es. Diese Methoden sind wirklich einfach in der Umsetzung - wenn du dich drauf einlässt.
Wähle diejenige der vier Methoden, die dir für dich passend (oder am ehesten praktikabel erscheint. Und dann leg los – am besten direkt am Wochenende.
Probiere am besten noch eine zweite Methode aus.
„Einfach mal machen“ ist die Devise.
So lernst du am besten kennen, was dir wohltut.
Alles Liebe,deine Ursula
