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Du kannst die Episode hier auch in Textform lesen.
Diese Episode ist ein Weckruf für alle Couch-Potatoes.
Ich möchte nämlich mit dir über Bewegung reden. Und über die Gesundheit beim Älterwerden.
Wenn du dich sowieso gerne und viel bewegst, dann wirst du dich hier sehr bestätigt fühlen.
Aber sicher gibt es jemanden in deinem Umfeld, dem du diese Folge von „Coffee or Tea“ ans Herz legen möchtest.
Und wenn du genau der oder diejenige bist, der schon öfter mal gedacht hast, es fehlt dir an Bewegung – oder wenn du so erschöpft bist, dass du in der knappen Freizeit gar keinen Sinn für körperliche Aktivität hast, dann ist diese Episode genau richtig für dich jetzt.
Ich verspreche dir: Es wird nicht anstrengend aber inspirierend.
Was ist heute für dich drin?
Du erfährst in dieser Episode:
- Wie es mir selbst gelungen ist, von der Couch Potato zur regelmäßigen Sportlerin zu werden.
- Was Achtsamkeit damit zu tun hat.
- Warum man durch reines Älterwerden zunimmt.
- Und: Welches äußerst preiswerte Medikament ich dir unbedingt für deine Gesundheit empfehlen möchte.
Am Ende hast du bestimmt Lust, dich gleich heute in Bewegung zu setzen. Und du hast nützliche Tipps, wie du dich zum Dranbleiben motivieren kannst.
Schön, dass du da bist!
Ich freue mich, dass du hier bei „Coffee or Tea“ zuhörst.
Ich bin Ursula Maile, Diplom-Psychologin, Coach und zertifizierte Human Design Beraterin.
Eine Sache vorweg: Die Tipps in dieser Episode ersetzen keinen Besuch bei deiner Ärztin oder deinem Arzt. Und auch nicht die physiotherapeutische oder osteopatische Arbeit.
Aber sie können eine schöne Ergänzung sein.
Denn: Neben dem, was von außen für dich getan wird, kannst du so viel selbst beisteuern.
Der allererste Experte, die allererste Expertin für deine Gesundheitsfürsorge bist du selbst.
Und das sage ich aus eigener Erfahrung.
Meine eigene Geschichte
Im Jahr 2007 kriegte ich plötzlich schreckliche Rückenschmerzen. Ich lief von Arzt zu Arzt, bekam Spritzen und Tabletten. Ansonsten lag ich auf dem Bett und traute mich nicht, mich zu rühren.
Die Schmerzen wurden trotzdem immer schlimmer.
Irgendwann ging nichts mehr. Bei jeder Bewegung musste ich weinen vor Schmerz.
Mein Mann rief den Krankenwagen. Und man musste mich vom Bett auf die Trage hieven. So wurde ich also mit den Füßen voran aus dem Haus getragen.
Im Krankenhaus gab es erst mal was gegen die Schmerzen. Und endlich eine Diagnose: Bandscheibenvorfall zwischen L4 und L5.
Aber direkt am nächsten Morgen stand der Physiotherapeut vor meinem Bett und bestand darauf, dass ich Bewegungsübungen machen sollte.
Und schon zwei Tage später wurde ich zum krankenhauseigenen Schwimmbecken gefahren und musste, mit einer lustigen Plastikhaube auf dem Kopf, an der Wassergymnastik teilnehmen.
Nach dem Krankenhaus ging sofort die ambulante Reha los. Und auch da: Jede Menge Gymnastik.
Nach dem Ende der Reha war ich wildentschlossen, die Gymnastik fortzusetzen.
Aber, vielleicht kennst du das, kaum waren die Schmerzen und der Schreck über die Schmerzen weg, wurden auch die gymnastischen Übungen seltener.
Ohne Leidensdruck keine Gymnastik.
Der Alltag mit seinen vielen Terminen und To-Do-Listen hatte mich wieder völlig im Griff.
Was alles veränderte
Noch im selben Sommer passierte etwas, das mein Leben langsam aber stetig für immer verändert hat.
Mein Kollege Thomas erzählte mir von einer Ausbildung, die einfach für alles gut sein sollte: Für Körper, Geist und Seele.
Das Programm heißt Mindfulness based Stress Reduction. Die Ausbildung lief über ein ganzes Jahr.
Wir lernten, unsere Aufmerksamkeit nicht ständig zu den Erinnerungen der Vergangenheit wandern zu lassen und nicht ständig zu den Sorgen und Plänen der Zukunft zu schicken. Sondern den gegenwärtigen Moment wahrzunehmen.
Und das als ganzheitliches Erleben. Wahrnehmen, welche Gedanken da durch den Kopf rattern. Beobachten, ohne sich mitreißen zu lassen vom Gedankenstrom.
Ich saß da erst mal und konnte es nicht. Ich habe während der Meditationsübungen gedanklich unsere Wohnung neu eingerichtet und Termine für die kommende Woche geplant.
Dann gab es Körperwahrnehmungs-Übungen.
Es war sehr, sehr schwer für mich, meinen Körper überhaupt zu spüren. Nur, wenn was weh getan hat, meldete sich mein Körper bei mir. Ansonsten war ich einfach nur Kopf und Gedanken.
Es gab eine Übung, da sollte man die Zehen wahrnehmen und den Raum zwischen den Zehen. Das hat mich schier wahnsinnig vor Ungeduld gemacht.
Mein Verstand war so gepolt, dass mir das völlig sinnlos erschien. Lächerlich. Ich war der Meinung, dass man mit seiner Zeit wahrhaftig Besseres anfangen kann, als solche „Körperspielchen“ zu betreiben. Ich wurde oft innerlich wütend.
Trotzdem habe ich das Jahr durchgehalten und beharrlich weitergemacht. Manchmal auch einfach deshalb, weil ich meinen Kollegen Thomas nicht im Stich lassen wollte.
Ich habe mich sogar bei einer Meditations-App angemeldet und mir eine Matte und ein Meditationskissen gekauft. Und morgens meditiert. Und Yoga gemacht.
Mal mehr, mal weniger.
Aber selbst, wenn ich für eine Weile ausgesetzt habe, manchmal sogar für Monate, habe ich irgendwann wieder angefangen.
Warum? Weil es mir inzwischen gut getan hat, mich in meinem Körper zu spüren. Und gedanklichen Abstand von den inneren To-Do-Listen zu gewinnen.
Damit einher geht auch das Bedürfnis, mir körperliche Bewegung zu schenken, um auch mental in meiner Beweglichkeit zu sein.
Es folgten noch weitere Fortbildungen im Bereich Mindfulness, aber so schwer wie bei der ersten war es dann nicht mehr für mich.
Warum mache ich "Bewegung" gerade jetzt zum Thema?
Es ist so, dass ich aktuell wieder einmal die Erfahrung gemacht habe, dass Bewegung ein tolles Medikament ist.
Seit einigen Wochen taten mir die Hüftgelenke weh, das rechte ein bisschen mehr als das linke.
Besonders stark gemerkt habe ich die Schmerzen beim Gehen.
Nun könnte man ja die Schmerzen ganz einfach reduzieren: Ich vermeide lange Wege zu Fuß. Oder ich nehme eine schmerzreduzierende Pille.
Aber natürlich wissen wir alle, dass dadurch kein gesundheitliches Problem wirklich gelöst wird.
Ich habe mehrere Sachen gemacht: Zum einen beim Gehen darauf geachtet, weiterhin lang auszuschreiten. Menschen mit Hüftproblemen erkennt man oft daran, dass sie so einen schaukelnden Gang entwickeln, um nicht in den Schmerz hinein zu gehen.
Zum anderen bin ich ganz bewusst jeden Tag auf meine Yogamatte gegangen und habe spezielle Dehnübungen für die Hüften gemacht.
YouTube ist voll mit kostenlosen Yoga-Übungen für jedes Körperthema. noch besser ist natürlich ein „echter“ Kurs mit professioneller Anleitung.
Ich habe viele verschiedene Übungen ausprobiert und die, wo ich merkte, das öffnet die Hüften und löst Verspannungen, habe ich wiederholt.
Das ist wirklich ein Tipp, den ich für dich habe: Lege dir eine Gymnastikmatte neben das Bett oder ins Wohnzimmer. Und dann arbeite ganz sanft und aufmerksam an Verspannungen. Und zwar frühzeitig. Und regelmäßig.
Gerade, wenn du viel Stress hast, bleiben Verspannungen nicht aus.
Unter mentaler Anspannung kommt auch der Körper unter Druck.
Und ganz ehrlich: Ich kenne kaum jemanden, der in der aktuellen Situation nicht unter Anspannung steht.
Doch was passiert sehr häufig? Weil der Stress so groß ist, bleibt für den Körper keine Zeit.
Du merkst zwar: Muskeln und Gelenke fühlen sich nicht gut an.
Aber egal - man kann sich ja später drum kümmern, im nächsten Urlaub oder so.
Und vielleicht mal ein Schmerzmittel gegen die Verspannungen einnehmen. Oder der Physiotherapeut soll’s richten. Es geht ja darum, das Wichtigste geschafft zu kriegen und die To Do Liste abzuarbeiten.
Wenn du aber im Dauerstress bleibst, dann kann es passieren, dass die Körpersignale irgendwann komplett ausgeblendet werden. Und dann ist der Burnout nicht mehr weit weg.
Du bist dein Körper
Manche Menschen haben sich grundsätzlich von ihrem Körper getrennt. Die Verantwortung fürs körperliche Wohlergehen wird an den Arzt abgegeben.
Mach dir bitte mal eins klar: Es ist nicht „Du“ und „Dein Körper“ – du bist dein Körper.
Und es ist es gerade zu Anfang oft möglich, viele Beschwerden selbst in den Griff zu kriegen.
Meine Hüftschmerzen waren nach den Yogaübungen besser. Also war mir klar, dass Bewegung was Gutes ist für die Symptomatik.
Ich habe ein kleines Trampolin, das hatte ich schon eine Weile nicht mehr benutzt.
Da mir ja Bewegung geholfen hat, habe ich zusätzlich Übungen auf dem Trampolin gemacht. Schwingen, joggen, Knie anziehen beim Laufen. 10 - 20 Minuten.
Und was soll ich sagen? Schon nach dem dritten Mal waren die Schmerzen komplett weg. Und selbst bei einem 16-Kilometer-Marsch bergauf und bergab am Wochenende, haben die Hüften nicht protestiert.
Ich erzähle dir das, weil es nicht die erste Aktion in den letzten Jahren ist, bei der mir achtsame Bewegung geholfen hat.
Vor einer Weile hatte ich wahnsinnige Schmerzen in der linken Achillessehne.
Das ist eigentlich auch kein Wunder, da man mir nach einem Unfall in meiner Jugend große Teile der linken Wade entfernen musste. Es fehlt jetzt ein ganzes Stück der Muskulatur, der Gefäße und so weiter. Die Beschwerden galten quasi als Spätfolge der damaligen Operation.
Aber auch da ist mir aufgefallen, dass bestimmte Yogaübungen sehr wohltuend waren, z.B. die Laufbewegungen der Füße beim abwärtsschauenden Hund, bestimmte Ausfallschritte oder die tiefe Hocke.
Durch regelmäßiges Üben konnte ich die Beschwerden zunächst reduzieren. Inzwischen ist die Achillessehne auch bei langen Fußmärschen kein Thema mehr.
Wir sind nicht als Stubenhocker gedacht
Dass wir Menschen Nackenverspannungen, Rückenschmerzen, Hüftprobleme, Knie- oder Fußbeschwerden bekommen, ist eigentlich kein Wunder.
Wir Menschen sind körperlich nicht als Stubenhocker gedacht. Wir sind fürs Jagen, Sammeln, Laufen und Klettern ausgerüstet, um es mal ganz plakativ zu sagen.
Doch dann hat das Denken das Kommando übernommen. Und so verbringen viele von uns den Tag sitzend am Schreibtisch, den Abend liegend auf der Couch. Die wenigsten von uns haben noch Tätigkeiten, die das volle Bewegungsspektrum erfordern.
Und der mentale Stress kann einen auch physisch erschöpfen.
Da greift man zur Entspannung dann gerne mal zum alkoholischen Getränk oder fett- und zuckerhaltigen Snacks.
Du kennst sicher den Satz: Die Dosis macht das Gift. Und genau so ist es auch hier: Mal abhängen bei einem Glas Wein oder Bier, Salzstangen, Gummibärchen und einem Netflix-Video kann der pure Genuss sein.
Wenn das aber inzwischen dein bevorzugter Weg zum Abschalten ist, dann kann es passieren, dass die eine oder andere Zivilisationskrankheit bei dir anklopft. Aber auch dann kannst du noch die Kurve kriegen.
Kost' nix – hilft viel
Das billigste Medikament ist: Bewegung.
Eine systematische Übersichtsarbeit von Forschern aus Brasilien und Australien aus dem Jahr 2016 zeigt: Regelmäßiges Bewegungstraining schützt dich besser vor Rückenschmerzen als orthopädische Hilfsmittel wie Einlagen oder Rückengürtel.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt aktuell allen Erwachsenen zwischen 18 und 64 Jahren, jede Woche mindestens 150 bis 300 Minuten körperlich aktiv zu sein. Das gilt auch für chronisch erkrankte Menschen – mit entsprechenden Anpassungen.
Bewegung hilft auch bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, bei Diabetes, und vor allem auch bei psychischen Erkrankungen.
Früher, vor gut 100 Jahren, wurde bei Depression, Angst- und Essstörungen gerne eine Liegekur mit ganz viel Ruhe verschrieben.
Heute weiß man, dass Aktivität viel besser hilft als reine Schonung.
Auch bei beginnender Demenz ist Bewegungstraining wichtig.
Bewegung beschleunigt die Atmung, das Herz pumpt mehr Blut durch unsere Adern. Dadurch erweitern sich die Blutgefäße und werden im Laufe der Zeit elastischer.
Das sorgt dafür, dass sie weniger anfällig für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall werden. Der Herzmuskel wird stärker.
Die Muskeln verbrennen mehr Fett und Zucker.
Die Knochenstruktur wird dichter.
Das Gehirn entspannt sich.
Jede Bewegung hilft dir. Und selbst beim Sitzen kannst du dich bewegen – die Pobacken mal anspannen, die Arme heben, den Kopf drehen.
Darf es ein bisschen mehr sein?
Wir sollten uns nichts vormachen. Um wirklich nachhaltig von Bewegung zu profitieren, sollte es schon mehr als ein paar Dehnübungen oder eine Runde um den Block sein.
Trotzdem sind auch kleine Bewegungseinheiten extrem nützlich für dich. Sie bringen dich nämlich in die Aufmerksamkeit.
Es ist ja so: Du bist ein komplettes Wesen, dessen Seele in einem denkenden und fühlenden Körper wohnt.
Leider, und das habe ich ja schon öfter hier im Podcast beschrieben, sind die meisten Menschen in der westlichen Welt nicht mit ihrem Körper verbunden. Sie sind vollkommen in ihren Gedanken zuhause, lassen sich von diesen einspannen und ihr Leben diktieren.
Und da ist der Körper mehr oder weniger ein Lifestyle-Vehikel. Er dient vor allem dazu, mentale Ziele zu erreichen und eine mehr oder weniger gute Figur zu machen.
Apropos gute Figur: Weißt du, warum es wirklich, wirklich wichtig ist, Sport zu machen?
Ab dem 30. Lebensjahr nimmt die Muskelmasse in deinem Körper ab.
Das heißt: Deine Muskeln werden nach und nach in Fett umgewandelt. Ohne Sport büßt ein Mensch bis zum 80. Lebensjahr 30 bis 50 Prozent seiner Muskelmasse ein.
Das bedeutet, dass du dann zunimmst, obwohl du gar nicht mehr isst. Einfach, weil dein Körper weniger verbrennt. Das, was übrig ist, setzt sich auf Bauch, Hüften und Oberschenkel. Und das ist für meinen Geschmack viel weniger ein ästhetisches als ein gesundheitliches Thema.
Eine gute Muskulatur ist die Voraussetzung für den Erhalt deiner körperlichen Leistungsfähigkeit im Alter. Sie ist entscheidend, um im Alltag fit zu sein. Du brauchst die Muskeln und natürlich die Pumpfähigkeit deines Herzens, um weiterhin Treppen steigen zu können, um deinen Alltag selbständig und aktiv zu managen und um Stürze zu vermeiden.
Und: Es wäre geschickt, wenn du dieses Bewusstsein möglichst früh hast.
Allerdings gibt es immer noch zu wenige Ärzte, die dir beim Älterwerden Muskelerhaltungs- oder Aufbautraining ans Herz legen.
Wir alle brauchen Muskeltraining
So sehr ich meine Yoga-Übungen und ausgedehnte Wanderungen liebe – beides hilft nur begrenzt dabei, die Muskulatur zu erhalten und sogar noch zu stärken.
Das Wandern ist super für die Kondition. Die Yoga-Übungen helfen mir, Verspannungen und Gelenkprobleme in den Griff zu bekommen. Doch meine wichtigste Investition in meine Lebensqualität im Alter ist – neben der finanziellen Vorplanung – das Muskeltraining im Fitness-Studio.
Natürlich gibt es auch die Möglichkeit, sich anderweitig sportlich zu betätigen, aber wie gesagt: Um gezielt die Muskulatur anzusprechen, ist Krafttraining einfach super. Es geht schnell und ist effektiv.
Und für mich persönlich ist es außerdem eine tolle Gelegenheit zum Abschalten.
Vielleicht kannst du das bestätigen.
Möglicherweise gehörst du zu auch zu denjenigen, die denselben Gedanken hegen und deshalb einen Vertrag im Fitness-Studio abgeschlossen haben, aber nicht die Motivation finden, hinzugehen.
Oder du gehörst vielleicht zu den Menschen, die jetzt sagen: Ich brauche nicht noch mehr Verpflichtungen und Termine.
Oder zu denjenigen, die sich nicht trauen, weil sie bisher nicht besonders sportlich waren.
Es gibt so viele Möglichkeiten
Wer sehr sportlich ist, kriegt es oft auch alleine hin, sich ein entsprechendes, buntes Bewegungs-Programm in den Alltag einzubauen und macht das sicher auch schon, weil es Teil der bestehenden Lebensqualität ist. Da gilt es eher, den Schwung nicht zu verlieren.
Doch wie kommen diejenigen in Schwung, die keine Zeit, keine Lust oder beides haben?
Für mich persönlich war es wichtig, mir vorzustellen: Wie will ich sein mit 70, mit 80, vielleicht sogar mit 90? Wie will ich dann leben – wenn ich darf?
Klar, es gibt immer jemanden, der mit dem 90-jährigen Opa oder der 100-jährigen Großtante um die Ecke kommt, die sich trotz konsequenter Bewegungsverweigerung bester Gesundheit erfreuen und dabei täglich Alkohol trinken und Zigaretten rauchen.
Aber: Statistisch gesehen, ist das eher die Ausnahme. Gen-Glück, würde ich sagen.
Es sind doch eher die Menschen, die schwimmen, wandern, joggen, radeln, turnen oder sonst wie in Bewegung sind, die im Alter agil bleiben.
Bewegung sorgt für Beweglichkeit, und Beweglichkeit hält einen auch geistig wach und fit.
Das ist für mich persönlich eine riesige Motivation, die dafür sorgt, dass ich morgens auf die Yogamatte gehe, zwei bis drei mal pro Woche zum Krafttraining im Fitness-Studio bin, und am Wochenende eine Wanderung mache.
Und das alles, obwohl mein natürlicher Bewegungsdrang sehr sehr gering ist. Über mich als kleines Kind wird berichtet, dass man mich irgendwo absetzen konnte. Und da saß ich dann, ohne auf die Idee zu kommen, weg zu krabbeln.
Noch heute liege ich unwahrscheinlich gerne im Bett.
Aber: Ich bin auch neugierig. Und so verbinde ich das Fitness-Training im Studio mit dem Hören meiner Lieblings-Podcasts. Und diese höre ich NUR beim Sport. Also freue ich mich schon aufs Training, denn dann gibts – Podcasts! Ich bin ein echter Fan vom Krafttraining im Studio.
Und ich unterhalte mich gerne. Also freue ich mich auf den freitäglichen Walk&Talk mit meiner Freundin und die Wanderung am Wochenende mit meinem Mann, bei der wir auch immer wieder neue Touren erkunden.
Und ich mag Entspannung. Die finde ich beim Yoga.
Du merkst: Ich richte es mir so ein, dass Motivation da ist.
Was könnte dich motivieren?
Das Thema Gesundheit?
Die Freude an der Bewegung?
Die Aussicht auf die Linderung von Beschwerden?
Sportliche Betätigung in netter Gesellschaft?
Die Möglichkeit, Musik, Podcasts oder Hörbücher beim Sport zu genießen?
Feste Termine im Kalender, die du nicht in Frage stellst, helfen auch.
Eine Freundin von mir hat seit einem Jahr einen Personal Trainer, der mit ihr regelmäßig trainiert und für sie bestimmte Trainingsprogramme entwickelt. Für sie, die sich vorher gar nicht gut zum Sport aufraffen konnte, funktioniert das richtig toll. Es schafft eine hohe Verbindlichkeit. Und es kostet nicht viel Zeit. Gesundheitlich merkt sie so viele Verbesserungen, dass es ihr inzwischen nicht mehr schwer fällt, dran zu bleiben.
Für diejenigen, die wenig Zeit haben, gibt es auch die Möglichkeit, im EMS-Studio zu trainieren. EMS ist die Abkürzung für Elektro-Myo-Stimulation. Beim dynamischen EMS-Training geht es darum, die Muskulatur mittels elektrischer Impulse gezielt von außen anzusteuern und zu anzuregen und gleichzeitig von innen anzuspannen. Dazu wird deine Muskulatur ein- bis zweimal in der Woche mit Stromimpulsen stimuliert, während du Übungen machst.
Das dauert nur 20 Minuten, und ist somit schnell und effektiv.
Eine Investition in die Zukunft
Was mir am Herzen liegt: Es geht mir nicht darum, dir zu empfehlen, noch mehr Leistungsdruck aufzubauen – sondern dir selbst etwas Gutes zu tun. Etwas Gutes, das dir heute Wohlbefinden schenkt und eine gute Investition in das Wohlbefinden der Zukunft ist.
Im Unterschied zur finanziellen Altersvorsorge, bei der du heute einzahlst und erst später profitierst, hat die gesundheitliche Altersvorsorge den Vorteil, dass du gleich heute spürbaren Nutzen empfindest.
Wenn du dazu Fragen oder Anmerkungen hast, dann schreibe mir gerne eine Mail.
Herzlichst, deine Ursula
