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Du kannst die Episode hier auch in Textform lesen.
In dieser Episode erfährst du:
- Wie du viel souveräner mit Kritik und vor allem auch mit persönlichen Angriffen umgehen kannst.
- Welche Rolle deine Denkmuster und Glaubenssätze dabei spielen.
- Und wie du lernen kannst, Dinge weniger persönlich zu nehmen.
Eine wichtige Erinnerung
Mit der positiven Grundhaltung geht es bei mir meistens ganz gut - bis zu dem Moment, wo ich mich über eine Sache oder mein Gegenüber ärgere.
Kennst du das auch? Plötzlich rauschen blitzschnell Gefühle von Zweifel - mir selbst oder dem anderen gegenüber - Ärger und Misstrauen durch.
Deshalb ist diese Episode mal wieder eine wichtige Erinnerung, für mich - und gerne auch für dich, liebe Zuhörerin, lieber Zuhörer:
Warum wir uns hüten sollten, bei der Bewertung von Herausforderungen, Krisen und Konflikten zu schnell zu reagieren.
Und warum wir unser Urteil NICHT unmittelbar auf Basis von Zweifeln, Ärger oder Unmut fällen sollten.
A+B=C
Heute habe ich eine ganz einfache, aber kraftvolle Formel für dich: A+B=C.
Sie hilft dir, dich und dein Verhalten besser zu verstehen – vor allem, warum dich manche Situationen emotional stark treffen … und wie du das beeinflussen kannst.
Mit der A+B=C Formel kannst du dein Denken und deine Reaktionen in Konflikt- und Krisensituationen zum Positiven verändern.
Anleitung zum Unglücklichsein
Ich möchte dir als erstes eine kurze Geschichte erzählen. Sie stammt aus dem Buch „Anleitung zum Unglücklichsein“ von Paul Watzlawick.
Ein Mann möchte ein Bild aufhängen. Dazu braucht er einen Hammer.
Den hat er aber nicht – also überlegt er, den Hammer vom Nachbarn zu leihen.
Dann beginnt das Gedankenkarussell:
„Aber was, wenn der Nachbar mir den Hammer nicht geben will?“
„Gestern hat er mich nur flüchtig gegrüßt – war er vielleicht sauer?“
„Vielleicht hat er ja generell was gegen mich …“
„Bestimmt gibt er mir den Hammer nicht – wahrscheinlich will er nicht, dass ich etwas aufhänge!“
„So einer ist das!“
Der Mann wird immer misstrauischer und ärgerlicher, obwohl nichts Konkretes passiert ist.
Schließlich geht er rüber, klingelt beim Nachbarn – und als dieser öffnet, ruft er ihm wütend entgegen:„Behalten Sie doch Ihren Hammer!“
Vielleicht kommt dir die Geschichte etwas übertrieben vor.
Und doch ist es wahr: Unsere Gedanken und Interpretationen bestimmen unsere Emotionen. Und damit unser Handeln.
Die Gedanken erzählen uns innere Geschichten, ausgelöst von dem, was draußen passiert. Aber auch ausgelöst, durch einen inneren Impuls. Die Geschichten, auch genannt die innere Realität, sind geprägt einer Kombination aus Filtern, Erfahrungen und Bewertungen.
Diese werden wir uns gleich noch genauer ansehen.
Doch zunächst kommt genau hier das ABC-Modell von Albert Ellis ins Spiel. Es wurde in der Mitte des letzten Jahrhunderts entwickelt und ist bis heute die Basis zahlreicher kognitiver Verhaltenstherapien.
A steht für Activiting Experience oder Event – irgendetwas passiert, entweder im Innen oder im Außen und gelangt in unsere Aufmerksamkeit.
Hier ein Beispiel: Dein Kollege Franz sagt zu dir: „Das hättest du aber besser machen können.“
So eine Kritik erzeugt oft blitzschnelle Reaktionen, die können gehen von: „Ah, interessant!“ bis hin zu: „Ja spinnt der denn?!“
Diese Reaktion ist das C in unserer Formel: C steht für Consequences.
Wir reagieren mit Gefühlen oder auch mit Verhalten auf das auslösende Ereignis.
Aber nun kommt das Entscheidende:
Wir sind denkende Wesen
Zwischen dem Auslöser A und der Reaktion C gibt es das B, die sogenannten Beliefs. Das sind unsere inneren Annahmen und Interpretationen.
Wenn es dieses B nicht geben würde, sondern ein Ereignis direkt zur Reaktion führen würde, wäre das wie ein Reflex.
So wie: Ich fasse mit der Hand auf die heiße Herdplatte und ziehe sie unwillkürlich zurück. Aua!
So ist es zum Glück nicht:
Zwischen A und C gibt es einen wirksamen Ansatzpunkt an dem unsere Entwicklung stattfinden kann: Die bewusste oder unbewusste Einschätzung der Situation.
Es sind nicht die Dinge, die uns beunruhigen, sondern die Meinungen, die wir von den Dingen haben.
Das hat schon Epiktet, ein griechischer Philosoph gesagt.
Wie bewerte ich die Aussage von Kollege Franz?
- Will er meine Kompetenz infrage stellen?
- Halte ich ihn für einen Besserwisser?
- Halte ich mich selbst für unterlegen?
Dann entstehen in der Konsequenz nachhaltig negative Gefühle, die das Verhalten entsprechend beeinflussen:
- Ich ziehe mich zurück.
- Der kann mich mal!
- Dem werde ich es zeigen!
- Der macht doch selber dauernd Fehler!
Oder geht die innere Bewertung eher in diese Richtung?
- Was stört ihn gerade?
- Ich bin froh, dass er es offen anspricht.
- Fühlt sich nicht gut an, die Kritik. Aber mal hören, was er damit meint.
Niemand ist von Kritik begeistert.
Doch während die erste Bewertung von Abwehr geprägt ist, eröffnet die zweite Bewertung die Chance auf ein Gespräch.
Ganz typisch: Der Rückzug
Ich begegne ja vielen Menschen in meinen Seminaren und im Coaching.
Und wirklich jede:r berichtet von Erlebnissen, in denen die eigene negative Bewertung dazu beigetragen hat, dass das Ergebnis absolut unbefriedigend war.
Die häufigste Reaktion, die mir geschildert wird ist: „Ich ziehe mich zurück.“ Ich gehe innerlich raus aus der Situation.
Und das ist echt fatal, denn: Die Sache bleibt im Raum stehen. Das Gefühl der Kränkung, der Verunsicherung bleibt.
Und beim nächsten Gespräch ist man zumindest vorsichtig, wenn nicht per se in der Abwehr.
Mir erzählte mal ein Teilnehmer, dass seine Führungskraft zu ihm gesagt habe: „Sie sind ein zweidimensionaler Denker.“
Auf meine Rückfrage: „Was meint er denn damit?“ zuckte er mit den Schultern. „Keine Ahnung, ich habe nicht gefragt. Aber ich nehme es ihm bis heute übel.“
Genau das meine ich:
Bitte verändere dein Bewertungsmuster so, dass du dem Impuls „Rückzug!“ nicht automatisch nachgibst.
Sondern, getreu dem Motto „Nicht ärgern, sondern wundern!“ eine Nachfrage stellen kannst.
„Was meinen Sie damit?“
Oder: „Was stört dich an meinem Verhalten?“
Du eröffnest damit den Raum für ein sachlich-fachliches Gespräch.
Und: Du entlarvst auf diese Weise Verbalattacken, die einfach mal ins Blaue abgefeuert wurden.
Denn: Wenn jemand Kritik äußert, darfst du erwarten, dass es dazu auch eine nachvollziehbare Begründung gibt.
- Wann und wo wurde das kritisierte Verhalten beobachtet?
- Was konkret hat gestört?
Du bist der Situation nicht ausgeliefert!
Vielleicht fühlst du dich als Opfer - aber das ist deine Interpretation.
Woher kommt denn eigentlich das Gefühl der Hilflosigkeit, des Opfer-seins, das viele von uns in herausfordernden Situationen haben?
Grund können deine Erfahrungen und Erinnerungen sein - bewusste oder unbewusste.
Vielleicht hast schon in der Schule immer eins auf den Deckel bekommen und konntest dich nicht dagegen wehren.
Möglicherweise war das Motto bei dir zuhause: Kinder, die was wollen, kriegen eins auf die Bollen. Oder: Kinder darf man sehen, aber nicht hören.
Vielleicht sind es bestimmte kognitive Filter, die bei dir in solchen Situationen wirksam werden: Wir alle entwickeln aufgrund unserer Erfahrungen Denkmuster und Glaubenssätze.
Diese wirken wie ein Filter über der Realität – oft unbewusst.
Dazu hier ein paar Beispiele:
- „Harmonie ist das Wichtigste, bloß kein Streit!“
- „Ich muss perfekt sein und darf keine Fehler machen.“
- „Man kann anderen nicht vertrauen.“
Diese Filter bestimmen, wie wir die Situation bewerten und darauf reagieren.
Unsere innere Realität wird ja auch ständig durch entsprechende Selbstgespräche geformt: „Das schaffe ich nie.“ oder: „Das wird schon klappen.“
Die Art, wie wir mit uns selbst sprechen, beeinflusst ebenfalls unser Selbstbild, unsere Emotionen und unser Verhalten.
Dein Selbstbild – Eine nützliche Reflexions-Übung
Achte bitte mal drauf:
- Wie ist dein innerer Selbst-Sprech?
- Sprichst du mit dir wie mit einem guten Freund, einer guten Freundin? Oder eher streng?
Hör dir bitte mal selbst zu, wenn der innere Dialog anspringt. - Welche Meinung hast du eigentlich von dir selbst?
Dein Selbstbild ist ein enorm starker Filter, der sich über jede einzelne Situation im Alltag legt.
Dein Selbstbild beeinflusst, wie du denkst, fühlst, handelst – und welche Erwartungen du hast, wie du dabei von anderen wahrgenommen wird.
Hältst du dich für interessant und sympathisch, dann ist das die stabile Grundlage, mit der du in die Welt hinaus gehst. Du zweifelst nicht daran, dass auch andere dich so sehen.
Und so manche Anfeindung kommt gar nicht erst durch den Filter.
Zurück zu unserem Kollegen Franz: „Das hättest du aber besser machen können.“
Mit einem stabilen Selbstbild fällt leicht zu fragen: „Was meinst du genau?“ oder: „Was hättest du dir vorgestellt?“
Und das ganz unabhängig davon, ob wir Franz insgeheim für einen Experten oder einen Erbsenzähler halten.
Hältst du dich für langweilig oder unbeliebt, ist das wie ein innerer Suchauftrag.
Kommt es zu kritischen Situationen, läuft bei der Bewertung unbewusst der Selbstzweifel mit und löst inneren Alarm aus: Passiert das, weil mich mein Gegenüber nicht leiden kann? Oder weil mir immer so blöde Dinge passieren? Weil ich mehr Pech als Glück im Leben habe?
In diesem Fall wird Franz’ Spruch schnell als Angriff aufgefasst:
„Das hättest du aber besser machen können.“
Die Reaktion: Entweder eine Rechtfertigung im Sinne von: „Ich hatte ja auch nicht sehr viel Zeit.“, oder ein Angriff im Sinne von: „Dann mach es doch selber besser!“ oder aber ein stummes Lippen-Zusammenpressen.
Es wird sicher eine Weile dauern, bis sich das Verhältnis zu Franz wieder entspannt.
Oder aber: Du bist spätestens ab jetzt auf der Hut.
Und wenn Franz morgen auf dem Büroflur zu dir sagt: „Wie siehst du denn heute aus? Hast wohl schlecht geschlafen?“
Dann ist die Wahrscheinlichkeit recht groß, dass dein inneres Bewertungssystem dem Kollegen Franz nicht fürsorgliches Interesse unterstellt sondern vermutet, dass er dich jetzt aber so richtig ärgern will. Und damit bist du voll in der Stressreaktion.
Die Angst vor Ablehnung
Übrigens können auch unsere Wunschsituationen, von denen wir uns nur das Allerbeste versprochen haben, zu negativen inneren Bewertungen und damit zur Stressreaktion führen.
Dazu mal ein eigenes Erlebnis:
Dieses Jahr war ich zuständig für einen größeren Ausflug, mit zwei Hotel-Übernachtungen, für über 40 Personen.
Mein besonderer Wunsch war, dass wir im Hotel einen gemeinsamen Frühstücksbereich bekommen. Irgendwie erschien es mir wichtig, dass wir als Gruppe gemeinsam in den Tag starten und nicht verstreut an Zweier- oder Vierertischen über den gesamten Restaurantbereich verteilt sitzen.
Dazu waren einige Mails und auch Telefonate erforderlich. Es war jedenfalls ein bisschen aufwändig und im Hotel fragte ich noch mal nach, ob alles geklappt hat.
Ja, man hatte uns eine lange Tafel eingedeckt. Soweit, so gut. Ich konnte loslassen vom Planungs-Stress, alles schien zu klappen.
Ich war auch frühzeitig vor Ort, um alle an unseren Tisch zu leiten.
Jedoch: Die ersten Personen aus unserer Gruppe saßen bereits woanders, da man ihnen an der Frühstücksrezeption nicht Bescheid gesagt hatte.
Die nächsten kamen und sagten, dass sie sich statt an den großen Tisch zu den anderen setzen würden, da diese Plätze für sie frei gehalten hätten.
So saßen mein Mann Norbert und ich für eine Weile allein an der Riesentafel, während sechs Personen aus unserer Gruppe in einem anderen Raum frühstückten.
Also: Das war die Auslösesituation, das A.
Was war mein B? Und wie sah C, die Reaktion darauf, aus?
Nachdem ich alles so schön organisiert hatte, habe ich die Separierung der Kleingruppe als Ablehnung empfunden. Und die Reaktion?
Ich war enttäuscht. Und verärgert.
Das führt dann zum Nächsten:
Nach dem Frühstück begegnete ich den Personen dieser 6-er Gruppe, die sich mit mir unterhalten wollten
Die Begegnung ist ja wieder eine Auslöse-Situation.
Der innere Groll führte dann dazu, dass ich nicht gerade freundlich reagiert habe, sondern gesagt habe, dass ich mich geärgert habe.
Meine Freundin Cornelia dagegen, mit der ich mich später darüber unterhalten habe, wunderte sich über mich und meinen Ärger. Sie schlug vor, dass ich mir das Ganze mit etwas Abstand noch mal angucken könnte. Cornelia fragte mich: „Könnte es sein, dass du daraus etwas lernen kannst?“
Tja.
Wo lag der Hase im Pfeffer?
Zum einen hatte ich durch das Hin und Her per Mail und Telefon unbewusst eine hohe Erwartungshaltung aufgebaut. Nach dem Motto: Jetzt habe ich mich so angestrengt, nun würdigt das auch bitte.
Zum anderen, und das ist viel entscheidender, kam ein altes Thema hoch, das mich hin und wieder „kalt erwischt“. Auch wenn es inzwischen ziemlich selten geworden ist.
Es ist ein Bindungsthema, das sich in der Angst äußert, verlassen zu werden. Früher hatte ich diese Verlustangst sogar in Alltagssituationen mit Freunden, bemerkbar daran, dass ich ein schlechtes Gefühl bekam, wenn die Runde sich auflöste, weil alle nach Hause gehen wollten.
Ich fühlte mich dann leer und einsam. In der Episode 56: „Wie kann ich aus meiner Einsamkeit herausfinden?“ habe ich diesen Zustand genauer beschrieben.
Menschen mit Verlustangst suchen intensive Nähe und Bestätigung. Sie reagieren sehr sensibel auf Rückzug, Distanz oder Schweigen.
Und kleine Vorkommnisse werden als Ablehnung interpretiert.
Ein "Gruß aus der Küche der Kindheit"
Und so war meine Situationserfahrung quasi ein „Gruß aus der Küche meiner Kindheit“. Das schlechte innere Gefühl verstärkte sich dadurch, zu zweit an einem Tisch für 40 Personen zu sitzen.
Solche Grüße von früher bekommen wir alle. Und sie führen dazu, dass wir Situationen negativer einschätzen, als sie objektiv gesehen sind.
Wenn du magst, dann mach’ doch jetzt mal folgende kurze Übung:
Erinnere dich an eine Situation, in der du dich geärgert hast.
- Was war dein erster Gedanke dazu?
- Welcher Handlungsimpuls ist entstanden?
- Hättest du auch anders über die Situation denken können?
- Hättest du auch anders handeln können?
Erst einmal kann auch Abwehr die Folge sein, wenn du in diesen inneren Dialog gehst. Oder es fällt dir einfach nichts dazu ein.
Lass daraus einen kleinen Suchauftrag entstehen.
Es könnte so sein, wie du denkst.
Es könnte aber auch anders sein.
In meinem Fall war es ganz gut, dass ich meinen Ärger zumindest offen angesprochen habe. Dadurch hatten die anderen die Möglichkeit, zu erklären, was geschehen war. Es stellte sich als kleine Kettenreaktion heraus, die rein gar nichts mit mir, einer Form der Ablehnung oder Missachtung meiner Mühe zu tun hat.
Und das passiert viel öfter als man denkt.
Nimm nichts persönlich!
In einem Buch habe ich als Tipp gelesen: Nimm nichts persönlich!
Was andere Menschen sagen oder tun, hat vor allem mit ihnen selbst zu tun.
Ihre Worte, Urteile, Reaktionen – all das ist Ausdruck ihrer eigenen inneren Welt (Erfahrungen, Ängste, Muster, Erwartungen).
Wenn du etwas persönlich nimmst, übernimmst du die Verantwortung für die Gefühle oder Projektionen anderer – und machst dich emotional abhängig von ihrer Meinung.
Bitte merke dir:
Was andere sagen oder tun ist der Ausdruck IHRER Wirklichkeit.
Was dir hilft, um es nicht persönlich zu nehmen:
- Innerlich Abstand nehmen: „Das ist SEINE Geschichte, nicht meine.“
- Nachfragen statt spekulieren: Klare Kommunikation kann Missverständnisse auflösen. „Was genau meinst du mit …“
- Sich selbst kennen und stärken: Je stabiler dein Selbstwert, desto weniger Macht hat äußere Bewertung.
- Mitgefühl entwickeln: Auch der andere ist ein Mensch mit Themen, Nöten, Ängsten.
Frage dich gerne auch:
- Wann hast du zum letzten Mal etwas persönlich genommen?
- Welches Gefühl ist dabei entstanden?
- Was hat dich so stark getroffen? Welcher „wunde Punkt“ wurde berührt?
- Und: Was hat das, was passiert ist, über die Welt des Gegenübers ausgesagt, also über seine Bedürfnisse, Nöte und vielleicht auch Ängste?
Wie gesagt:
In deiner Bewertung liegt deine Macht!
Bitte verpasse deinen Bewertungen ein Upgrade, gerade wenn sie negativ dir selbst oder einem anderen gegenüber sind.
Mach dir bewusst: Wir Menschen können alte Muster durchbrechen und unser Denken bewusst verändern – und damit auch unsere Emotionen und unser Verhalten.
Ich möchte gerne mit einem Zitat von Buddha enden:
„Ganz gleich, wie beschwerlich das Gestern war, stets kannst Du im Heute von Neuem beginnen.“
Eine schöne Zeit und alles Liebe wünscht dir
deine Ursula
