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Verschiebe nicht dein Glück! 

Das ist das Motto heute.
Beim letzten Mal habe ich dir die Positive Psychologie ans Herz gelegt:

„Build what’s strong!“ 

Stärke das, was dir gut tut und dich gesund erhält. 

Du hast erfahren, wie du mithilfe von kleinen „Pack-ans“ mehr Freude und Zufriedenheit in deinen Alltag bringen kannst.

Die 5 Säulen der Positiven Psychologie unterstützen dich dabei.

Heute geht es darum, wie dich die Positive Psychologie stärken kann, die sogenannte Prokrastination in den Griff zu bekommen. Auf gut deutsch:

Das Aufschieben von Aufgaben, das einen inneren Leidensdruck erzeugt.

Warum schafft Prokrastination Leidensdruck?

Der Leidensdruck entsteht dadurch, dass man bestimmte Ziele nie oder nur unter allergrößtem Stress erreicht, aber in der Zwischenzeit unter anhaltendem schlechtem Gewissen und Schuldgefühlen leidet.

Man lenkt sich ab mit Nebensächlichkeiten, doch man hat nur kurzfristig Freude daran. Das schlechte Gefühl bleibt. Man ist innerlich unruhig, angespannt, erlebt Angst oder Hilflosigkeit. 

Du merkst jetzt schon: Prokrastination ist mehr als nur das Aufschieben einer Tätigkeit, die man kurz vor dem entscheidenden Termin erfolgreich erledigt – ohne dass es dabei zu Leistungseinbußen oder großem Leidensdruck kommt.

Es ist wichtig, das hier abzugrenzen.

Und noch etwas ist mir wichtig: Ich bin gleichzeitig ein Fan des Mañana-Prinzips.

Was ist das Mañana-Prinzip?

Hierbei geht es darum, unseren Parasympathikus gezielt zu aktivieren. Das ist der Nerv, der uns in den Schongang und die Entspannung bringt. Das Herz beruhigt sich und schlägt wieder langsamer. Die Muskulatur entspannt sich. Der Blutdruck sinkt zurück auf den Normalwert. Wir gönnen uns kreative Pausen und tun Dinge nur zum Spaß und zur persönlichen Freude.

Auch das gehört dazu! Mal was aufschieben zu können, um Zeit für Entspannung, Genuss und Leichtigkeit zu haben.

Wer dagegen ständig im Hochleistungsmodus ist, sämtliche To-Do-Listen unverzüglich abarbeitet und sich wundert, warum dabei so wenig Zeit für Ruhe und Gelassenheit bleibt, der darf genau das Umgekehrte lernen: Wie verschiebe ich auch mal was auf morgen, statt alles gleich zu erledigen? Und das mit einem richtig guten Gefühl, ganz ohne schlechtes Gewissen.

Aber dazu ein anderes Mal mehr.

Heute erfährst du:

• Wie du mit Hilfe der fünf Säulen der Positiven Psychologie das Aufschieben in den Griff bekommst.
• Und warum es so wichtig ist, dich aktiv für deine Ziele und dein Wohlergehen einzusetzen - statt dich hilflos als Opfer der deiner Lebensumstände zu fühlen.

Am Ende hast du wertvolle Tipps, die du direkt umsetzen kannst, um deinen Zielen jeden Tag ein Stückchen näher zu kommen.

Zu dieser Episode inspiriert haben mich meine Coaching-Klient:innen.

Fallgeschichten zur Prokrastination

Die Situation einer Klientin ist folgende: Sie hat durch ein Erbe genügend Geld, um sich ein komfortables Leben in einem schönen Zuhause zu bereiten.

Sie macht es aber nicht wirklich. De facto bleibt sie unter ihren Möglichkeiten, setzt ihre Herzenswünsche nicht um und erreicht ihre selbstgesetzten Ziele nicht. 

Es fällt ihr schwer, es sich gut gehen zu lassen. Und darunter leidet sie.

Dazu mal ein kleines Beispiel: Sie würde es sich gerne zuhause gemütlich machen. Allerdings: Die Schränke sind übervoll, auf dem Couchtisch stehen Sachen, die da nicht hingehören, die Blumen welken vor sich hin. Im Kühlschrank vergammelt Gemüse, aus dem sie sich eigentlich schmackhafte und gesunde Mahlzeiten zubereiten wollte.

Ich kann ihr Problem von Herzen gut verstehen.

Darüber hat sie sich sehr gewundert.

„Bei dir sieht es doch so schön und aufgeräumt aus“, meinte sie.

Dazu musst du wissen, meine Life Coachings finden dort statt, wo ich mich am wohlsten fühle: In meiner häuslichen Umgebung.

Und der Klientin hat diese Umgebung auch sehr gut gefallen.

„So hätte ich es auch gerne bei mir“, sagte sie.

Um so überraschender ist dann Folgendes: Ich neige auch dazu, Chaos um zu verbreiten. 

Zum Beispiel heute morgen: Ich habe verschiedene Kleidungsstücke aus dem Schrank genommen, um sie zu sortieren, die Betten abgezogen, auf dem Tisch mit Bastelarbeiten begonnen, verschiedene Zeitschriftenartikel ausgebreitet, um daraus etwas für den Podcast zu verwenden, Lebensmittel auf die Arbeitsplatte gelegt, um später damit zu kochen. Und vom Trampolinspringen am Morgen steht noch das Trampolin da samt der Hanteln. Und die Kaffeetasse.
Dann sehe ich mich um und denke: Ach du liebe Güte, wie sieht es denn hier aus? Und die Blumen müssten auch gegossen werden.

Mein spontaner Impuls, den ich dann verspüre: Jetzt erst mal wieder ins Bett. Ein Buch lesen. Oder am Podcast arbeiten. Weglaufen von all dem Durcheinander, was anderes tun.

Das, was sich in mir abspielt, ist das, was meine Klientin auch zur Genüge kennt. 

Ein Gefühl der absoluten Hilflosigkeit, die Sache in den Griff zu bekommen.

Diese Hilflosigkeit hat viel mit inneren Glaubenssätzen zu tun.

Mein innerer Glaubensatz war schon immer: „Ich kann keine Ordnung halten.“ Schon beim Aufräumen meines Kinderzimmers war ich oft überflutet von dem Gefühl, „ich schaffe das nicht“. Ich fühlte mich total ohnmächtig. Und erfolglos.

Meistens endete es damit, dass ich alles irgendwo hingestopft habe, so dass es bei der wöchentlichen Kontrolle aufgeräumt aussah, ohne dass es tatsächlich aufgeräumt war.

Das hat sich hartnäckig bis ins Erwachsenenalter gehalten. In jedem Schrank ein großes Chaos.

Bei meiner Klientin haben wir herausgearbeitet, dass es eher so etwas ist wie: „Ich verdiene es nicht, dass es bei mir schön aussieht. Mir darf es doch nicht so richtig gut gehen.“

Dazu kommt bei ihr die Angst vor dem Loslassen. Ihr fällt es schwer, sich von Dingen zu trennen.

Auf jeden Fall verhindern diese inneren Blockaden die Erwartung von Selbstwirksamkeit. Man denkt: Ich kann es nicht. Ich darf es nicht. Oder: Die anderen sind schuld. 

Und jetzt kommt das Typische des Aufschiebens zum Tragen:

Ablenkungen statt Zielverfolgung

Mit Ablenkungen weicht man der eigentlichen Aufgabe aus.

Man geht zum Kühlschrank oder der Süßigkeiten-Schublade und holt sich was zum Naschen.

Man scrollt durch die sozialen Medien.

Man ruft erst mal eine liebe Freundin an und bietet ihr Hilfe bei ihren Tätigkeiten an.

Man schaltet den Fernseher an und schaut die Lieblings-Serie.

Oder geht ins Bett und liest ein Buch.

Lauter Ersatztätigkeiten, die einem erst mal einen kleinen Dopaminkick geben.

Als ich noch studiert habe, habe ich sehr gerne die Fenster geputzt – anstelle an meiner Diplomarbeit zu schreiben.

Das Fensterputzen ist eine Tätigkeit, die ich nach dem Studium nie wieder mit Leidenschaft verfolgt habe.

Von Prokrastination spricht man dann, wenn gleichzeitig Leidensdruck entsteht, sprich: man fühlt sich trotz kleiner Belohnungsschübe und Erfolgserlebnisse durch die Ablenkungen letztendlich schlecht, weil man im Widerstand zu dem ist, was man eigentlich gerne tun würde. Oder tun sollte.

Oder aber: Man steckt so tief drin in der Hilflosigkeit, dass man regelrecht wie gelähmt ist. Man sitzt einfach nur da und fühlt sich elend.

Bei dir ist es vielleicht nicht das Aufräumen.

Hier mal ein paar typische Beispiele, wie sie auch oft in meinen Coachings genannt werden:

• Der Klient ist sehr unzufrieden in seinem Job und will sich schon lange um eine neue Stelle kümmern, unternimmt aber trotzdem nichts. 
• Die Klientin stellt fest, dass sie sich ständig um andere kümmert und viel Zeit damit aufbringt, für diese anderen die Kohlen aus dem Feuer zu holen - das eigene Wohlbefinden und die eigenen Angelegenheiten kommen ständig zu kurz.
• Die Klientin plant aus wichtigem gesundheitlichen Grund seit längerem eine Ernährungsumstellung, schiebt diese aber ständig wieder nach hinten. Je mehr sie es will, desto mehr Fastfood verzehrt sie.
• Der Klient leidet seit Jahren unter massiven Beziehungsproblemen und nimmt sich regelmäßig vor, etwas zu verändern, tut es aber dennoch nicht. Sie verbringt viel Zeit und Energie damit, anderen die Ohren voll zu jammern.
• Und ein ziemlich dramatischer Fall aus dem Coaching: Nach der Scheidung von ihrem Mann hat die Klientin aufgehört, die Post zu öffnen. Es stapelten sich Rechnungen und irgendwann Mahnungen. Sie hat sich zwar immer vorgenommen, sich hinzusetzen und die Briefe zu öffnen, hat es dann aber wieder und wieder verschoben, bis die Last so groß war, dass sie es alleine gar nicht mehr hingekriegt hat.

Typisch in meinen Coachings ist, dass die Klient:Innen oft ganz genau wissen, was sie tun müssten, um den Zustand der Unzufriedenheit zu verändern. Im Kopf ist alles klar.

Aber: Sie fühlen sich nicht imstande, es dauerhaft umzusetzen.

Woran liegt es, dass wir aufschieben?

Erlernte Muster sitzen tief. Und sie sind mit Überzeugungen verbunden: Das ist gut, das ist schlecht. Dieses kann ich, jenes nicht. 

Oft engt man sich dadurch selbst ein, zum Beispiel auch, weil man denkt: So viel Glück und Entfaltung, so viel schönes Leben, Freiheit, Freude, Liebe steht mir einfach nicht zu.

Wo kämen wir dahin, wenn jeder in seine Zufriedenheit kommt!

Es gibt einen unbewussten inneren Widerstand.
Vielleicht magst du mal hinschauen:

Was könnte es bei dir sein?
Wo fehlt es an Vertrauen in dich selbst, an Zuversicht?
Wo bist du dir selbst gegenüber hart und ungnädig?

Dadurch boykottieren wir unsere Ziele. Und geben uns mit dem kurzfristigen Belohnungskick bei unseren Ablenkungen zufrieden, statt unseren Optimismus-Muskel zu trainieren und immer stärker werden zu lassen.

Ja, du kannst es schaffen! 

Wichtig: Der Energieverlust, die Versagensgefühle und Selbstvorwürfe können auch Anzeichen einer Depression sein.

Wenn du dir unsicher bist, sprich bitte mit deinem Hausarzt oder deiner Hausärztin.

If you can dream it you can do it. 

Das wird Walt Disney zugeschrieben, hat aber wohl jemand anderes gesagt. Trotzdem schön.

Hier kommt die positive Psychologie ins Spiel: 

Wie hilft die Positive Psychologie?

Die erste Säule sind die positiven Gefühle. 

Letztes Mal habe ich gesagt, dass positive Gefühle flüstern und negative laut rufen.

Bei der Sache des Aufschiebens kommen wir oft in einen Kreislauf der negativen Gefühle und Ängste.

In dem Bereich, wo wir prokrastinieren, entstehen jede Menge negative Gefühle.

Der Klassiker sind die Schuldgefühle. Wir wissen, wir sollten besser - tun es aber nicht. Wir fühlen uns nicht gut dabei.

Die Selbstwirksamkeitserwartung geht gegen null. Wir kriegen es einfach nicht geregelt.

Wie können wir jetzt da raus kommen?

Es gibt zwei Wege: Den kleinen und den großen.

Der kleine Weg ist der der kleinen Schritte: Zu einer bestimmten Zeit am Tag, kümmerst du dich genau für 30 Minuten um dein aufgeschobenes Thema. Oder auch für eine Stunde.

Wichtig sind dabei zwei Dinge:

1. Du setzt dir einen festen Startpunkt.
   Direkt, wenn du morgens aufgestanden bist.
   Direkt, wenn das Frühstücksgeschirr in der Spülmaschine ist.
   Direkt, wenn du heimkommst und den Schlüssel ans Bord gehängt hast.
   Direkt, wenn das Abendbrot beendet ist.
   
   Damit ganz klar ist: Jetzt geht es los. Und nicht irgendwann später.
   
   Und dann fängst du irgendwo an, wo es dir leicht fällt.
   Du schaffst an diesem einen Tag zwar nicht die Welt - aber in 7 Tagen hast du 3,5 Stunden dran gearbeitet, oder sogar 7 bei einer Stunde am Tag.
   Im Monat sind das 14 oder sogar 28 Stunden. Und das ist echt eine Menge. Damit kannst du so viel erreichen!
   Man darf nicht unterschätzen, welch große Wirkung die kleinen Dinge auf lange Sicht haben.
   
   
2. Wenn du deine 30 Minuten oder Stunde erledigt hast, verschaffst du dir einen selbst gemachten Dopamin-Kick: Du belohnst dich.
   Gut gemacht! Klopf dir auf die Schulter, mach dir eine leckere Tasse Kaffee oder einen aromatischen Tee.
   Du bist dran.
   Großartig! Lass den Belohnungsmoment niemals ausfallen. Er sorgt für das gute Gefühl, der dir beim Dranbleiben hilft.
   
   Deinen Fokus richtest du darauf, was du heute geschafft hast, nicht darauf, was noch zu tun bleibt. Das ist sehr wichtig, damit du raus aus der Hilflosigkeit kommst.

Gute Gefühle sind deine wichtigsten Kraftspender für den Tag.

Der große Weg: Du machst einmal komplett Tabula Rasa.

Dazu wirst du dir vermutlich Unterstützung holen.

Zum Beispiel meine psychologische, wenn es darum geht, Ängste anzusehen und die inneren Blockaden aufzulösen. Oder wenn du gerne Unterstützung haben möchtest bei der konkreten Umsetzung deiner Ziele.

Oder du holst dir die Unterstützung von Freundinnen und Freunden, je nachdem, um was es geht.

Bei uns war es letztes Jahr soweit, dass wir einmal alles renoviert haben. Es gab eine neue Küche - und damit ein neues Ordnungssystem, das ich übrigens bis heute mit kleinem Aufwand beibehalte.

Auch sonst: Alle Schränke sind neu sortiert, vieles durfte gehen, damit Platz entsteht.

Und du darfst mir glauben: Ich genieße das jeden Tag.

Das Geheimnis von Ordnung ist: Hab nur so viele Sachen, wie du mit gutem Überblick sortieren, verstauen und sauber halten kannst. Ich werde jeden Tag belohnt, weil alles so schön aussieht.

Was hat mir dabei geholfen, es hinzukriegen?

Die zweite Säule der Positiven Psychologie! Hier geht es um den Einsatz der eigenen Stärken. 

Ich zähle dir mal kurz meine 5 Schlüsselstärken auf, die ich im Rahmen einer professionellen Stärkenanalyse herausgefunden habe.

Strategie - ich kann mich gut durch Schwierigkeiten durchfinden, Visionen entwickeln und meinen Weg zum Ziel finden.

Höchstleistung - das Streben nach überdurchschnittlichen Ergebnissen.

Bindungsfähigkeit - der Aufbau und die Pflege wertvoller Beziehungen.

Kommunikationsfähigkeit - ich liebe das Erklären und Beschreiben. Und das Erzählen von Geschichten und Visionen. Und ich höre gerne die Geschichten anderer.

Tatkraft - loslegen, zupacken, in die Umsetzung gehen.

Diese Stärken habe ich ganz bewusst genutzt, um unser Zuhause einmal komplett umzugestalten. Aber auch schon in vielen anderen Lebenssituationen, berufliche wie private. Sie geben mir das gute Gefühl, dass ich innere Kraftquellen habe, mit denen ich Dinge geregelt kriege.

Natürlich kenne ich auch meine Schwächen. Aber der Fokus liegt auf dem Einsatz der Stärken.

Jeder Mensch hat besondere Stärken.

Viele Menschen kennen ihre Stärken aber gar nicht so gut.

Hast du dich schon mal mit deinen Stärken beschäftigt?

In meinen Seminaren mache ich dazu gerne eine Übung: 

Leg deine Hand auf ein weißes Blatt Papier und zeichne die Umrisse der Hand.

Und dann schreibst du in jeden Finger eine deiner Stärken.

Lass dir Zeit dazu.

Überlege dir:

• Was kannst du gut? 
• Was machst du gerne?
• Wozu fragen dich andere um Rat oder Unterstützung?

Stärken sind wichtige Kraftspender!

Du brauchst genau deine Stärken als Energie-und Lösungs-Unterstützung in herausfordernden Lebenssituationen.

Sie helfen dir wie gesagt, Dinge geregelt zu kriegen.

Du merkst: Wir sind hier wieder voll in der Salutogenese: Was hält dich gesund? Was macht dich selbstwirksam?

Typischerweise kommt mit der Prokrastination so eine Schwermut auf: Was kann ich alles nicht? Was habe ich sonst noch verbockt in meinem Leben?

Schluss damit!

Das bringt dich nirgendwohin. Du kannst dich zwar ewig darin suhlen, aber damit versaust du dir nur deine Lebenszeit. Du bist nicht dazu gedacht, dich permanent schlecht zu fühlen. Nein. Du hast nur vielleicht eine Gewohnheit diesbezüglich aufgebaut.

Was kannst du? Was macht dich aus? Was ist das Besondere an dir?

Frag gerne auch mal deine beste Freundin oder jemand in deiner Familie, der/die dir nahesteht.

Das ist übrigens die dritte Säule der Positiven Psychologie: Stabile Beziehungen zu anderen Menschen.

Bitte die Menschen, denen du gerne hilfst, darum, dir bei deinem Problem zu helfen.

Du darfst dir Unterstützung holen, wenn es darum geht, ein Problem anzupacken. Du musst nicht alles können!

Du hast deine Stärken. Jemand anderes kann dir möglicherweise mit seinen Stärken bei etwas helfen, das nicht deine Stärke ist: Beim Aufräumen, Bewerbungstexte schreiben, Finanzen sortieren.

Und das Erleben von Gemeinschaft sorgt wieder für gute Gefühle.

Die vierte Säule der Positiven Psychologie ist die Sinnhaftigkeit.

Warum lohnt es sich?

Was ist der Mehrwert, ja - der wunderbare Gewinn, wenn du es schaffst, das Aufschieben in den Griff zu kriegen?

Wie wird dein Leben sein?

Welche Stärkung erfährst du dadurch?

Mach dir das immer wieder bewusst.

Klar: Wenn es um das Thema Finanzen geht, wie bei der Klientin, die ihre Briefe nicht geöffnet hat, entstehen erst einmal eine Menge an weiteren Themen und Herausforderungen. Doch diese müssen angegangen werden, um nicht immer tiefer in Schwierigkeiten zu rutschen. Und um letztendlich, auch wenn es Jahre dauern kann, wieder ins finanzielle Gleichgewicht zu kommen. Und damit den inneren Frieden zurück zu gewinnen.

Bei der fünften Säule geht es darum, Erreichtes zu würdigen.

Ich habe es ja eben schon angesprochen: Es ist so wichtig, das anzuerkennen, was du bereits geschafft hast. Schritt für Schritt kommst du so an dein Ziel. 

Nur so habe ich es übrigens geschafft, mein Psychologie-Studium an der Uni in Köln zu meistern - mit Job und zwei Kindern.

Ich habe es Schritt für Schritt gemacht, jede Klausur, jede Prüfung gefeiert. Hätte ich jedes mal darauf geschaut, was alles noch vor mir liegt - ich hätte wahrscheinlich aufgegeben.

Ich möchte dir an dieser Stelle zwei Podcast-Episoden von „Coffee or Tea“ ans Herz legen:

Zum einen die Episode #27 - In dieser Episode habe ich schon mal übers Aufschieben gesprochen.

Zum zweiten - ganz wichtig - die Episode #50: Selbstkritik liebevoll abschalten.

In dieser Episode stelle ich dir eine wunderbare Möglichkeit vor, mit dir selbst ins Reine zu kommen und endlich die negative innere Stimme loszuwerden.

Jeder, der zur Prokrastination neigt, kennt die quälenden Selbstvorwürfe, die man sich beim Aufschieben macht. 

Damit du aber wirklich raus findest aus der Aufschieberitis, ist es wichtig, dass du gnädig mit dir bist. Milde und liebevoll.

Da kommt Ho’oponopono ins Spiel.

Ho’oponopono ist ein traditionelles, machtvolles hawaiianisches Vergebungsritual, das dort von den eingeborenen Stämmen angewendet wurde, um Unstimmigkeiten und Konflikte zu lösen.

Frei übersetzt heißt Ho’oponopono: „Die Dinge wirklich in Ordnung bringen.“

Es hilft dir, Blockaden zu lösen und in positive, freundliche Energie zu kommen.

Bitte probiere es unbedingt aus - Episode 50 enthält die Anleitung. 

Ich wünsche dir von Herzen alles, alles Liebe,

Deine Ursula